Si vous avez déjà cherché sur Google une variante de « comment s'endormir plus rapidement » ou « comment passer une meilleure nuit de sommeil », alors vous avez probablement lu les conseils qui créer une routine nocturne est un moyen infaillible de mieux dormir. Selon la Fondation du sommeil, établir une routine du coucher est « l'une des étapes les plus faciles que vous puissiez prendre pour profiter d'un meilleur sommeil », et il suffit de développer un ensemble cohérent d'habitudes prises chaque nuit, environ 30 à 60 minutes avant d'aller dormir.
En théorie, une routine nocturne semble facile, n'est-ce pas? C'est ce que j'ai pensé la première fois que j'ai envisagé l'idée après des semaines à tourner et retourner chaque nuit. Et puis j'ai lu l'un des conseils de routine nocturne les plus courants: pas d'électronique au lit. En tant que personne qui avait pris l'habitude de passer une heure (ou parfois plus) sur mon téléphone chaque nuit avant lit, cette pensée m'a immédiatement rendu anxieux - en soi un signal majeur que je devais changer certaines choses dès que possible.
En fait, le défilement sans fin et insensé sur Instagram me faisait rarement du bien. De plus, c'était presque toujours la chose qui gardait mes yeux rivés sur mon téléphone longtemps après qu'ils auraient dû être fermés la nuit. D'une certaine manière, reconnaître mon hésitation à mettre mon téléphone (et mon ordinateur portable) hors de portée chaque nuit m'a finalement poussé à créer et à m'en tenir à une routine nocturne. Je ne voulais pas être collé aux réseaux sociaux chaque nuit alors que je pouvais faire autre chose, surtout si c'était passer une bonne nuit de sommeil. Je devais rompre avec l'habitude et la remplacer par d'autres, et j'ai pensé qu'une routine nocturne m'aiderait à faire exactement cela. Voici les trois étapes simples qui composent ma routine nocturne et m'ont enfin aidé à passer une bonne nuit de sommeil.
Une chose que j'ai apprise assez rapidement, c'est que si je m'allonge au lit avec mon téléphone avant de le mettre sur le chargeur, je serai là pendant au moins 30 minutes. C'est pourquoi je fais maintenant un effort pour ne pas le mettre au lit du tout la nuit, quoi qu'il arrive, même si je pense que je vais juste être dessus un instant. Même si cela demande un peu de pratique, cela fonctionne.
Maintenant, je charge mon téléphone sur une étagère dans ma chambre chaque nuit, où je peux le voir, mais je ne peux pas l'atteindre sans sortir du lit et traverser la pièce. (C'est un bon équilibre pour moi, bien que certaines personnes jurent de mettre leur téléphone dans une pièce complètement différente.)
Une fois sur le chargeur, le téléphone est interdit jusqu'au matin. J'active généralement le mode Avion pour empêcher les notifications et me rappeler qu'il est temps de se détendre, et cela aide aussi.
Chaque soir, j'allume une bougie que je garde sur ma commode (près de mon lit, mais suffisamment loin pour ne pas être un risque d'incendie) avant de commencer mes soins de la peau et mon démaquillage. Quelque chose à propos du fait d'allumer une allumette, de baisser la lumière et de laisser le parfum agréable de la bougie remplir la pièce permet à mon cerveau de savoir que je suis entré dans une étape différente de la journée. Je laisse généralement la bougie allumée pendant que je lis pendant environ une heure et je l'éteins avant d'éteindre ma lampe de lecture ou toute autre lumière.
Si vous avez tendance à vous endormir en train de lire un livre ou si vous avez tendance à oublier les bougies, il est probablement bon de trouver une alternative à cette habitude. Peut-être y a-t-il des guirlandes lumineuses que vous pouvez allumer chaque soir lorsque vous vous couchez, ou vous pouvez appliquer des huiles essentielles apaisantes comme signal à votre cerveau de se détendre pour la nuit.
J'ai toujours été une grande lectrice, mais en vieillissant, j'ai de plus en plus de mal à prendre le temps de lire pour le plaisir. Maintenant, je lis environ un livre par semaine, principalement grâce à ma routine nocturne.
Chaque soir, je lis au moins une heure avant de m'endormir. Cela me libère l'esprit, me distrait de toute anxiété et m'assure de m'endormir progressivement. C'est quelque chose que j'attends avec impatience chaque soir comme moyen d'échapper au stress et aux écrans de la journée et de me détendre. Lire avant de se coucher n'est pas vraiment révolutionnaire, mais l'habitude de remplacer le temps passé au téléphone par la lecture d'un livre fait partie des meilleures décisions de vie que j'ai jamais prises. Les quelques nuits où je ne lis pas avant de me coucher - disons que je suis à l'hôtel ou que j'oublie d'apporter un livre de poche chez un ami - la qualité de mon sommeil est toujours pire et mon anxiété est toujours plus intense.
Si je n'ai pas envie de lire pour une raison quelconque, j'ai pris l'habitude de tenir un livre de New York Times mots croisés à mon chevet. Et rien, je veux dire rien, peut m'endormir plus vite que l'un d'entre eux.
Si vous pensez qu'une règle sans téléphone, un peu de lecture et une bougie sont une formule assez basique pour mieux dormir, vous avez peut-être raison. Cela fait partie de la beauté de celui-ci. Mais plus que tout, c'est la cohérence du rituel qui le fait fonctionner pour moi. Je suis cette formule tous les soirs, quoi qu'il arrive. Lorsque je suis déjà détendu, cela m'endort immédiatement et m'apaise presque instantanément chaque fois que je suis stressé ou anxieux. De plus, le rituel m'apporte de la joie et m'a reconnecté avec mon amour de la lecture d'une manière sans effort.
Si vous pensez qu'une simple routine du coucher semble, eh bien, trop simple à travailler réellement, prenez l'avis d'un expert. Comme Dr Steven Gundry MD, le directeur médical du Centre international de médecine réparatrice de l'Institut cardiaque et pulmonaire et l'auteur de "Le paradoxe de l'énergie" dit Apartment Therapy, " Garder une heure de coucher cohérente et, tout aussi important, une l'heure du réveil le lendemain matin est l'un des facteurs les plus importants pour maintenir votre rythme circadien Ordinaire."
Gundry dit que les routines quotidiennes ont un impact sur les rythmes corporels d'une personne, qui affectent ensuite à peu près tout. « Si l'horloge circadienne est déréglée, le réseau mitochondrial perd son rythme et produit moins d'énergie dans les cellules », explique-t-il.
Bien que je ne puisse pas dire avec certitude comment se porte mon réseau mitochondrial, je peux dire que j'ai maintenant hâte à la fin de chaque journée comme un moment pour me donner la priorité, et que je dors mieux maintenant que je ne l'étais dans le passé. Je me réveille après environ huit ou neuf heures sans alarme, et je me sens rafraîchi et prêt à affronter la journée de manière cohérente. Le fait que ma routine nocturne soit assez facile à faire n'importe où et me coûte exactement zéro dollar à mettre en place n'est qu'un bonus.