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J'ai vécu dans un studio de 300 pieds carrés à Manhattan pendant cinq ans et méticuleusement planifié où mon lit queen-size s'insérerait dans mon salle principale (à droite de la porte) et comment serrer mon canapé rembourré de 8 pieds de long avec des fauteuils inclinables dans cette même pièce (à la la gauche). L'espace qui restait entre les deux? Assez large pour un tapis de yoga avec environ trois pouces de chaque côté et un pied devant moi. Dans ce minuscule espace, j'ai quand même réussi à faire des balançoires de kettlebell, des routines de musculation, du yoga, du Pilates limité et même des séances de danse que je diffusais sur mon téléviseur avec l'ordinateur portable sur le lit. D'une manière ou d'une autre, j'ai trouvé un moyen de me débrouiller et de faire de l'exercice - je suis donc convaincu que vous le pouvez aussi.
Là où il y a une volonté - et quelques mètres d'espace - il y a un moyen de travailler dans votre salon. Vous pouvez vous mettre en forme de la tête aux pieds avec cette routine d'entraînement du corps entier, avec des exercices à domicile recommandés par Paul Wright, entraîneur personnel certifié NASM à
DIAKADI à San Francisco.Réchauffez les parties du corps qui se stabilisent, comme vos ischio-jambiers (arrière des cuisses), les fessiers (fesses) et votre noyau, suggère Kymberly Nolden, CPT, NCSF, NASM et AFAA, spécialiste de l'exercice à Hearst Tower à New York Ville. "Je fais habituellement une forme de planche, ça réchauffera mes épaules et mon cœur en même temps. Je pourrais aussi faire une version d'un pont, puis je ferai quelque chose qui accélérera mon rythme cardiaque - peut-être des squats de poids corporel ou une corde à sauter », dit-elle.
Une fois que vous êtes tous réchauffés, essayez la séance d'entraînement du salon ci-dessous. Visez deux séries de 15 répétitions pour chacun de ces mouvements. Ajoutez un autre ensemble lorsque c'est trop facile et augmentez plus tard les poids. Vous aurez besoin: des haltères, une chaise ou un canapé, et éventuellement un kettlebell.
Asseyez-vous près du bord sur une chaise solide ou votre canapé. Avec vos mains accrochées au bord du siège, penchez-vous en arrière, contractez votre cœur et tirez vos genoux vers votre poitrine, en faisant un «genou replié» pour travailler vos abdos inférieurs, suggère Paul Wright, formateur chez DIAKADI. Tenez une seconde en haut - les pieds seront sur le sol. Abaissez ensuite les pieds vers le bas. C'est un représentant, visez deux à trois séries de 15 représentants.
Cet exercice d'haltères renforce la force de votre haut du corps, en particulier en sculptant les épaules. Ramassez un haltère dans chaque main. Apportez-les à vos épaules, paumes vers l'extérieur et coudes près de votre torse. Expirez en poussant les poids jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus, suggère Wright. Pause. Inspirez et ramenez le poids sur vos épaules, paumes tournées vers l'extérieur tout le temps. Terminez 15 répétitions.
Un exercice de pont sur le fessier aidera à raffermir vos fesses. Commencez par faire un pont fessier avec les pieds à plat sur le sol à environ 12 pouces de vos fesses, tandis que le haut du dos et la tête sont au sol. Expirez et enfoncez vos talons, en utilisant vos fesses pour pousser les hanches aussi haut que possible. Tenez, puis relâchez, suggère Wright. Ajoutez un défi supplémentaire en augmentant la hauteur - en plaçant les pieds sur une surface élevée, comme une balle Bosu si vous en avez une, des coussins de canapé au sol ou votre canapé s'il n'est pas trop haut. Refaites les ponts du fessier en enfonçant les talons pendant que vos hanches et vos fesses se lèvent, les épaules et les bras à plat sur le sol.
Une fois que vous avez maîtrisé le pont fessier, travaillez le haut et le bas de votre corps en ajoutant une presse thoracique pour renforcer la force de vos muscles thoraciques. Les pieds sur une surface élevée, le haut du dos au sol, les haltères dans les deux mains, les coudes reposant sur le sol, conduisez vos hanches et vos fesses jusqu'à la position supérieure du pont de la glute. Maintenez cette position tout en poussant les bras d'une position pliée à 90 degrés vers un bras droit et étendu, des poids sur votre poitrine. Faites une pause, puis ramenez les poids à la position de départ. Tenez vos fesses et vos hanches pendant 15 répétitions.
Commencez sur votre tapis en position de table - les genoux sous les hanches et les mains sur le sol sous les épaules, suggère Wright. Soulevez votre bras gauche devant vous jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol tout en étendant votre jambe droite derrière vous, pas plus haut que la hauteur des fesses. Faites une pause, puis redescendez jusqu'à la position de départ. Passez du côté opposé. Une fois que vous avez étendu les deux côtés, c'est un représentant. Visez 15 répétitions. «Ce mouvement renforce la force du cœur et du dos ainsi que la stabilité», explique Wright.
Commencez dans une position de fente raccourcie, le pied gauche décalé devant le droit, les pieds pointés droit devant. Penchez-vous et prenez un kettlebell ou un haltère avec votre bras droit. Vous pouvez reposer votre main gauche sur la cuisse gauche tandis que le bras droit est étendu en dessous avec le poids à la main. Expirez en tirant le poids vers votre cage thoracique droite, en serrant les muscles du dos et en continuant à porter le poids aussi loin que possible sans tordre le torse. Inspirez et abaissez le poids jusqu'à la position de départ. Faites 15 répétitions d'un côté. Changez la position des jambes et placez le poids dans l'autre bras, en répétant avec le bras gauche.
Vous pouvez faire cet exercice avec un kettlebell, un haltère ou même un gros livre ou une cruche d'eau. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés, en tenant le poids près de votre poitrine avec les deux mains. Garder le dos droit, le poids dans la même position, descendre vers le bas pour s'accroupir, s'asseoir comme si vous étiez assis sur une chaise. Maintenez la position pendant une seconde, puis poussez dans vos talons et utilisez vos fesses pour revenir en position debout. Répéter. Cet exercice fait travailler vos fessiers et renforce la force du bas du corps.
«Vous travaillez vos fessiers, vos hanches et vos quadriceps dans ce mouvement de jambe composé avec des haltères», explique Wright. Concentrez-vous sur le dos, les épaules serrées, une bonne posture, suggère-t-il. Tenez-vous les jambes écartées à la largeur des hanches, les haltères dans les mains, en plaçant votre jambe gauche derrière vous sur un banc, une chaise ou un canapé à environ trois pieds derrière vous. Gardez les hanches tournées vers l'avant et repliées sous pour obtenir plus de contraction du fessier, explique Wright. Inspirez, en abaissant le genou arrière vers le sol, mais ne le laissez pas toucher le sol. Votre genou avant ne doit pas dépasser l'orteil. Au bas de ce mouvement, expirez en enfonçant votre pied avant droit pour repousser en position debout. Les haltères resteront suspendus à vos côtés. Vous devriez le ressentir le plus dans les fessiers de votre jambe avant et ce même quad. Cet exercice est difficile et vous pourriez avoir besoin de travailler sur votre équilibre. Vas-y doucement. Vous pouvez d'abord vous entraîner à faire les exercices sans haltères pour vous y habituer et développer la force du bas du corps.