Nous sélectionnons ces produits indépendamment: si vous achetez à partir de l'un de nos liens, nous pouvons gagner une commission.
Il est trop facile d'écraser les meilleures intentions de travailler à la maison une fois que vous avez décidé de vous détendre dans votre chaise préférée. Au lieu de simplement vous asseoir, pourquoi ne pas transformer ce siège en une pièce d'équipement d'exercice?
«Travailler à la maison est pratique, sans excuse et élimine toute intimidation dont vous pourriez vous sentir aller à un gymnase », explique Jennifer Giamo, formatrice certifiée NSCA, propriétaire de Trainers in Transit à New York Ville.
Voici quelques exercices sur chaise que vous pouvez faire dans le cadre d'un entraînement sur chaise, que vous souhaitiez travailler des parties spécifiques du corps ou faire une séance de tonification corporelle totale. Bien que oui, vous pouvez en faire la plupart à partir de n'importe quelle chaise, y compris une chaise longue ou un fauteuil inclinable, il est préférable de vous assurer que vous utilisez une chaise solide. (Mieux vaut éviter la chaise de bureau roulante sur un plancher en bois pour ceux-ci!) De préférence, vous utiliserez une chaise en bois ou en métal qui n'a pas d'accoudoirs et peut supporter votre poids si vous vous tenez dessus.
Pour l'équipement, vous voudrez sortir vos haltères - n'importe où de 5 à 10 livres fera l'affaire. Ou tu peux bandes de résistance de tube avec poignéesou deux bouteilles d'eau de 1 litre.
Placez le dossier de la chaise contre une surface inamovible, comme un mur. Faites face à la chaise et placez les mains sur l'avant du siège, les bras tendus, un peu plus que la largeur des épaules. Reculez les pieds jusqu'à ce que le corps soit en ligne droite de la tête aux pieds. Inspirez, abaissez votre corps jusqu'à ce que la poitrine se rapproche le plus possible de la chaise. Expirez et poussez. Faites deux séries de 15 répétitions.
Celles-ci sont similaires aux pompes habituelles, mais vous rapprocherez vos mains sur le devant de la chaise. Remettez vos pieds en extension complète. Inspirez en abaissant lentement votre poitrine plus près du siège. Gardez les coudes collés à vos côtes. Expirez et éloignez-vous du siège en gardant les coudes enfoncés. (Vos triceps devraient brûler!) Faites deux séries de 15 répétitions.
Asseyez-vous sur la chaise avec le dossier de la chaise contre quelque chose de solide, comme un mur. Placez les mains paumes vers le bas le long de la lèvre avant de la chaise. Sortez vos pieds jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Butt va planer dans les airs devant la chaise. Inspirez, laissez vos fesses s'enfoncer, permettant aux bras de se plier derrière vous pour que les coudes soient à 90 degrés. Expirez et poussez vers le haut, en utilisant vos triceps, pas vos pieds. Visez deux séries de 15 répétitions. Si vous voulez un entraînement plus difficile, sortez les pieds jusqu'à ce que les jambes soient complètement étendues. Vous le ressentirez vraiment dans vos triceps!
Assurez-vous que le dossier de la chaise est poussé contre le mur pour plus de sécurité et placez-vous devant, face à la chaise. Soulevez votre jambe droite et placez-vous au milieu de la chaise, en ramenant le pied gauche derrière. Une fois que votre pied gauche touche le siège, ramenez-le vers le bas, suivi du pied droit. Alterner, en commençant par le pied gauche en premier la prochaine fois. Faites-le comme un exercice cardio chronométré pendant une minute.
Travaux: Butt, quads et est cardio
Commencez dans la même position que les step-ups, à environ 10 pouces devant le devant de la chaise. Apportez un orteil pour tapoter le siège de la chaise, posez-le et passez à l'autre orteil en tapant sur la chaise. Côtés alternés. Il devrait sembler que vous marchez. Faites cet entraînement lentement pour le garder à faible impact, ou accélérez-le pour un entraînement cardio.
Prenez votre poids et asseyez-vous sur la chaise avec vos bras pendants. Rentrez vos coudes et recourbez vos bras vers vous jusqu'à ce que les poids se rapprochent de vos épaules, en serrant les biceps, puis en relâchant les poids. Faites deux séries de 15 répétitions. (Vous pouvez également faire cet entraînement sans poids en utilisant une bande de résistance de tube avec des poignées avec le milieu de la bande placé sous les pieds.)
En position assise, tenez les haltères dans les mains, paumes face à la chaise. Inspirez, expirez et soulevez les bras devant vous à hauteur d'épaule. Pause, abaissez doucement le dos. Faites 15 répétitions. Ensuite, amenez les paumes à vos côtés tout en tenant les poids. Inhaler. Expirez et soulevez les bras sur vos côtés, en les élevant à la hauteur des épaules. Faites une pause, puis redescendez doucement vers le bas. Faites 15 répétitions. Faites une pause, puis répétez les relances avant, puis les relances latérales. (Vous pouvez également le faire avec une bande de résistance, en marchant au milieu de la bande pour la maintenir en place.)
Prenez un haltère plus lourd (ou un gallon d'eau ou une bouteille de soda de 2 litres) et tenez-le avec les deux mains derrière la tête. Les mains doivent être positionnées en fonction de la hauteur du cou. Inspirez, puis expirez et levez les bras au-dessus de la tête jusqu'à ce qu'ils soient complètement étendus avec le poids. Inspirez et abaissez le bas du dos. Faites deux séries de 15 répétitions.
Assurez-vous que le fauteuil est soutenu par un mur ou une surface solide afin qu'il ne bouge pas. Asseyez-vous en amenant vos fesses au bord avant. Placez les paumes contre l'avant de la chaise. Penchez-vous en arrière, engagez votre cœur et soulevez les jambes du sol, en gardant vos pieds ensemble. Lors d'une expiration, amenez les genoux aussi près que possible de votre cœur, en tenant les abdominaux bien serrés et en gardant le dos droit. Plus bas, essayez de ne pas laisser les pieds toucher le sol et remontez-les tout de suite. Faites deux séries de 15 répétitions.
À ce stade, vous êtes probablement vraiment prêt à arrêter de voir les articles "nouvelle année, nouveau vous". Janvier est un mois où de nombreuses industries prospèrent en matière de marketing, et pouvez-vous leur en vouloir? Le début de la nouvelle année signifie un nouveau départ pour tout le monde, et beaucoup de gens y voient un moyen de réorganiser leur vie personnelle ou professionnelle. Mais parfois, la plus grande erreur que l'on puisse commettre en entrant dans une nouvelle année de marque est de penser trop grand.
Olivia Muenter
il y a environ 14 heures
Si vous êtes un amoureux des animaux vivant dans un petit appartement, nous avons une bonne nouvelle: votre superficie n'a pas à vous disqualifier pour avoir un chien. Le dresseur de chiens Russell Hartstein, PDG de Fun Paw Care Puppy and Dog Training à Los Angeles, dit que les chiens sont le temps intensive, pas d'espace, ce qui signifie que le temps que vous passez avec eux importe finalement plus que la taille de votre Accueil.
Ashley Abramson
Hier