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Si vous avez eu du mal à vous endormir au cours des derniers mois, vous n'êtes pas seul. La pandémie de COVID-19 a bouleversé les horaires de sommeil de nombreuses personnes, et une étude de février 2021 des participants de 13 pays publiés dans le Journal of Clinical Sleep Medicine ont découvert que près de 40 pour cent des personnes dans le monde ont connu des problèmes de sommeil depuis le début de la pandémie. Alors que les personnes ayant un diagnostic COVID-19 actif ont été les plus touchées, d'autres ont également souffert d'une perte de sommeil pour des raisons telles que des changements soudains dans les routines et une anxiété croissante pour la santé.
J'étais l'une de ces personnes. Lorsque l'éducation, le travail, la socialisation… et à peu près tout le reste de ma vie ont été mis en ligne, ma routine veille-sommeil m'a soudain semblé hors de propos. Comme je n'avais plus à me lever tôt pour mon trajet domicile-travail, je suis resté éveillé de plus en plus tard, jusqu'à ce que je m'habitue à rester éveillé bien après 3 heures du matin.
a perturbé mon rythme circadien et a considérablement affecté la façon dont je me suis présenté émotionnellement et cognitivement le lendemain.Au fur et à mesure que mon sommeil se détériorait, j'ai commencé à m'inquiéter de la effets à long terme de la privation de sommeil. J'ai pris connaissance de certaines ressources, parlé à des experts et même envisagé d'utiliser des somnifères jusqu'à ce que je puisse remettre mon emploi du temps sur les rails. C'est à ce moment-là que je suis tombé sur la pratique de prendre des suppléments de mélatonine dans la quête d'un meilleur sommeil.
La mélatonine est une hormone naturellement présente dans le corps, fréquemment associé au cycle veille-sommeil. "La mélatonine est intimement liée au rythme circadien et aide à favoriser la somnolence en signalant au cerveau d'abaisser notre température centrale." Dr Peter Polos, un spécialiste de la médecine du sommeil, raconte Apartment Therapy. "Il est produit la nuit et sa libération peut être inhibée par une lumière vive pendant et autour de l'heure du coucher."
La mélatonine pourrait-elle m'aider à réparer mon sommeil irrégulier? J'ai décidé de le découvrir et j'ai commencé par bonbons gélifiés à la mélatonine de Trulyfe, qui contiennent des ingrédients comme la mélatonine, la passiflore (qui est censée réduire le stress et favoriser le sommeil) et la vitamine B6. Bien que ces allégations ne soient pas soutenues par la FDA, la combinaison a été montré pour aider avec l'insomnie et améliorer la qualité du sommeil.
Même ainsi, je me sentais sceptique au début – et j'avais peut-être de bonnes raisons. "La mélatonine n'est pas réglementée par la FDA", explique le Dr Polos, "les préparations en vente libre peuvent donc présenter des incohérences dans la qualité et le dosage." Alors que le côté les effets sont "relativement rares avec une faible dose pendant une utilisation de courte durée, on peut ressentir de la somnolence diurne, des maux de tête, des étourdissements et des rêves vifs", a-t-il déclaré. ajoute. Étant donné que les effets secondaires potentiels des suppléments de mélatonine n'ont pas encore été suffisamment étudiés, le Dr Polos a conseillé d'éviter les doses à long terme. Comme toujours, il est important de parler à votre médecin avant d'introduire un supplément à votre régime ou de modifier une posologie. Si vous avez des problèmes de sommeil chroniques, il est judicieux d'en parler à votre médecin en général.
Compte tenu de ce conseil, j'ai décidé d'essayer les bonbons à la mélatonine tous les soirs pendant deux semaines pour voir si mes habitudes et ma qualité de sommeil avaient réellement changé. Je me sentais à la fois excité et nerveux de voir ce qui se passerait, et j'ai pris deux bonbons gélifiés selon les instructions de dosage et je me suis mis au lit tôt le premier soir de l'expérience. Étonnamment (ou pas ?), je me suis endormi assez rapidement et je me suis réveillé bien reposé – et cela s'est reproduit lors de ma deuxième nuit. Avec le recul, je pense que cela aurait pu être un effet placebo, ou que le fait de me coucher tôt aurait pu me préparer à dormir.
Le troisième jour, j'ai décidé de changer les choses et de ne pas me coucher tôt. J'ai pris les bonbons mais je suis resté debout plus tard que d'habitude et j'ai utilisé mon smartphone pour parcourir les réseaux sociaux, lire un livre électronique et envoyer des SMS à mes amis. Je me suis couché vers 3 heures du matin, alors j'ai pris note de trouver un équilibre entre les deux extrêmes la quatrième nuit.
Cette nuit-là, j'ai pris les deux bonbons, mais au lieu d'aller me coucher immédiatement ou de rester éveillé jusqu'au petit matin, j'ai décidé de faire quelque chose de relaxant (comme le suggèrent les conseils traditionnels sur le sommeil). J'ai passé du temps à lire un livre lent et physique et j'ai bien dormi.
Après avoir expérimenté ce modèle pendant les jours suivants, une chose est devenue claire: pour moi, les bonbons gélifiés à la mélatonine étaient certainement utiles, mais ils n'étaient pas la solution ultime pour un sommeil de bonne qualité. Les jours où je prenais les bonbons, mais négligeais mes soins personnels, la qualité de mon sommeil en souffrait. D'un autre côté, lorsque je pratiquais des habitudes comme me détendre avant de me coucher, ranger les écrans la nuit et méditer avant de dormir, j'avais un sommeil plus rapide et plus détendu.
Les experts sont d'accord. « L'environnement de sommeil joue un rôle essentiel », explique le Dr Polos. "Une bonne routine du coucher, la literie, la température, les activités avant le coucher et l'évitement de la lumière et de la stimulation électronique via le téléphone et l'ordinateur sont importants."
En suivant le chemin de ce qui a fonctionné et de ce qui n'a pas fonctionné, j'ai mis en place une routine plus équilibrée au jour 12. J'ai commencé à me déconnecter des réseaux sociaux et à éteindre mes appareils électroniques quelques heures avant de me coucher. Ensuite, j'ai pris les bonbons et j'ai fait des activités relaxantes comme colorier, écouter de la musique douce ou tenir un journal.
Était-ce parfait? Non. Parfois, j'avais encore envie d'aller en ligne pendant quelques heures au prix de sacrifier mon sommeil. Aucune mélatonine ni aucun autre somnifère ne pourrait résoudre ce problème pour moi; c'était quelque chose que j'allais devoir apprendre à surmonter par moi-même.
À la fin de mon essai de deux semaines, j'ai appris que les suppléments de mélatonine (ou toute autre option temporaire) ne résoudront pas mes problèmes si je ne change pas ma vie à l'envers. Je me suis finalement concentré davantage sur l'élaboration de meilleures habitudes de sommeil - et bien que les choses n'aient certainement pas changé du jour au lendemain, mon expérience m'a donné les éléments constitutifs de ce qui fonctionne et ne fonctionne pas pour moi.
