Vous connaissez le sentiment: vous êtes allongé dans votre lit après avoir éteint les lumières et tout à coup, votre esprit commence à s'emballer avec un milliard de pensées. La prochaine chose que vous savez, vous êtes en train de prévoir tous les « et si » pour demain ou de jouer un résumé de vos moments les plus embarrassants… à partir de la sixième année.
Il est assez courant de passer des nuits à se retourner ou à compter les moutons en vain. En fait, l'anxiété est l'une des plus grandes choses qui peuvent vous priver d'une bonne nuit de sommeil. Alors que tout le monde ressent l'anxiété différemment, certaines personnes en sont plus fortement affectées la nuit, selon Annie Miller, psychologue spécialisée en TCC-i et EMDR pour aider les personnes souffrant de troubles du sommeil.
"Cela se produit parce que la distraction de la journée s'estompe et que la nuit est plus calme avec plus de possibilités pour notre cerveau de s'inquiéter", explique Miller. "Les activités de la journée nous engagent et nous détournent souvent de l'anxiété et la nuit, nous n'avons pas autant de choses pour engager un cerveau actif."
Il ne fait aucun doute que le sommeil est essentiel au fonctionnement quotidien. Il améliore l'humeur, la cognition, le stress, la prise de décision et les niveaux d'énergie, ainsi que réduit le risque de maladie et de conditions médicales, selon Dr Shelby Harris, psychologue agréée certifiée en médecine comportementale du sommeil et auteure de « The Woman’s Guide to Overcoming Insomnia ».
Cependant, lorsque vous avez peur de vous endormir, cela peut être un cercle vicieux. Non seulement votre corps est dans un état de stress alerte et prolongé, mais plus vous accumulez de peur en essayant de vous endormir, plus cela devient difficile. Une fois que l'inquiétude à l'heure du coucher devient une habitude, Miller dit que plus elle est susceptible de perpétuer l'anxiété à mesure qu'elle se rapproche de l'heure du coucher.
Une bonne nuit de sommeil est possible pour tout le monde, même pour ceux qui en souffrent. En gérant à la fois les facteurs de stress internes et externes, vous pouvez soulager une partie de la pression d'obtenir la nuit parfaite de Zzzs. Il existe plusieurs changements et habitudes de réduction de l’anxiété que vous pouvez suivre pour dormir sans effort. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils d'experts de Miller et Harris.
Les humains sont des créatures d'habitude et prospèrent sur la cohérence. Des habitudes de sommeil régulières renforcent votre rythme circadien naturel, c'est-à-dire le cycle veille-sommeil. C'est pourquoi s'en tenir à une heure de réveil constante sept jours par semaine aidera votre corps à s'endormir tout au long de la journée.
"Même si vous vous couchez tard un soir ou si vous avez du mal à vous endormir, gardez l'heure de réveil identique", dit Miller. « Oui, vous serez peut-être fatigué le lendemain, mais cela vous aidera à développer votre sommeil pour vous endormir plus facilement dans les nuits à venir. »
Considérez votre heure de réveil comme la base ou le point de départ de votre journée. Cela signale à votre corps quand vous devriez être éveillé et quand vous devriez vous endormir. Lorsque vous tombez dans un rythme naturel, vous vous sentirez probablement plus fatigué la nuit, ce qui, vous l'aurez deviné, facilitera l'endormissement.
Si vous n'êtes pas du matin, ne vous inquiétez pas. Miller dit que l'heure de réveil que vous vous fixez ne doit pas nécessairement être très tôt, tant qu'elle est cohérente. Écoutez votre horloge interne et laissez-vous guider.
Bien que vous deviez peut-être travailler depuis votre lit pour des raisons de mobilité ou d'espace, Miller recommande de trouver des moyens de créer des limites entre votre lit et le reste de votre maison. Comme elle le note, faire d'autres activités au lit en plus du sommeil peut inciter à l'anxiété nocturne. En fin de compte, elle recommande de créer une réponse conditionnée pour que votre cerveau associe votre lit au sommeil. "Cela signifie qu'il ne faut pas lire au lit, ne pas regarder la télévision au lit, ne pas se retourner et ne pas faire la sieste le matin", dit Miller.
Vous êtes-vous déjà retourné sans relâche en pensant à votre réunion de 9 heures du matin, puis vérifiez l'heure pour voir combien de sommeil vous perdez? Bien que cela puisse sembler inoffensif, regarder l'heure peut en fait vous rendre plus anxieux.
« Si vous avez un réveil dans votre chambre, retournez-le. Tant que vous avez une alarme réglée, vous n'avez pas besoin de connaître l'heure », explique Miller.
Quant à votre montre intelligente? "Utilisez votre montre intelligente pendant la journée et retirez-la la nuit", ajoute Miller, notant qu'elle ne suit pas correctement le sommeil, mais suit plutôt les mouvements.
Pour ce faire, il est important d'identifier ce qui semble déclencher votre anxiété au coucher. Par exemple, est-ce que boire ou rester dehors tard nuit à votre sommeil? Regardez-vous ou lisez-vous les nouvelles sur votre téléphone, puis vous stressez à propos de l'état du monde ?
« Le déclencheur le plus courant que je vois est lorsque les gens sont sur les réseaux sociaux, sur Internet ou en train de travailler ou de recevoir des e-mails », explique Harris. « Ces choses éveillent le cerveau et vous rappellent ce qui se passe dans la vie et boom, votre cerveau est allumé, actif et inquiétant.
Lorsque vous connaissez vos déclencheurs, vous pouvez alors définir une limite avec vous-même. Peut-être qu'il ne s'agit pas d'écrans avant de se coucher (ce que suggère Harris) ou de désigner une heure précise à laquelle vous aimeriez être à la maison si vous êtes absent afin que vous ayez suffisamment de temps pour vous avant d'éteindre les lumières.
Avoir une « zone tampon » environ une heure avant de se coucher donne le ton pour une bonne nuit de sommeil. La façon dont vous choisissez de passer ce temps dépend entièrement de vous, mais assurez-vous d'éviter les activités stimulantes comme le travail, regarder les nouvelles ou toute autre chose qui peut être stressante.
Harris suggère de commencer votre détente en écrivant une liste de choses à faire pour vider votre cerveau de tout encombrement et préparer votre corps à dormir. Ensuite, tamisez les lumières et lancez-vous dans des activités relaxantes. Cela peut être la lecture, étirer les muscles endoloris et fatigués, ou faire des exercices de respiration. Alors que les écrans peuvent perturber le sommeil pour certains, pour d'autres, c'est bien si vous voulez regarder une rediffusion de votre émission préférée (tant que vous ne le faites pas au lit).
Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire tout au long de la journée pour favoriser un meilleur sommeil la nuit. Par exemple, Harris recommande aux gens de méditer pendant la journée afin de « renforcer leur cerveau » pour utiliser la méditation la nuit. N'oubliez pas que la pratique rend parfait en matière de méditation, et plus vous apprendrez à reconnaître et à réguler les pensées chargées la nuit, plus vous pourrez les laisser partir.
De plus, Miller suggère de planifier en « temps d'inquiétude » pour votre journée. Il s'agit d'un exercice où vous désignez un moment précis de la journée pour éliminer toutes les pensées, le stress ou les problèmes qui vous préoccupent. Cela peut être fait le matin ou l'après-midi, à condition de ne pas le faire juste avant d'éteindre les lumières.
"Une fois votre temps d'inquiétude terminé, mettez les choses stressantes de côté et rappelez-vous qu'il n'est pas temps de vous inquiéter pour le moment et de passer à autre chose", dit Miller. "Votre cerveau finira par s'habituer à cette nouvelle routine et il commencera à pouvoir laisser l'inquiétude et le stress partir plus facilement."
Selon Miller, le sommeil devrait être sans effort, et s'inquiéter du sommeil pendant que vous essayez de dormir peut perpétuer l'insomnie. Si vous vous retrouvez à tourner et à vous retourner ou à rester éveillé à vous demander combien d'heures de sommeil vous perdez, tout d'abord, sortez du lit. Lorsque vous ne vous souciez plus de vous inquiéter par une activité calme, il devient beaucoup plus facile de dériver vers le pays des rêves.
"Trouvez quelque chose de calme à faire, comme lire ou regarder la télévision (bien que rien de trop bouleversant ou stimulant)", dit Miller. « Lorsque vous vous sentez à nouveau très somnolent, retournez au lit. Si c'est une nuit difficile, vous devrez peut-être le faire plusieurs fois.
Julianne Ishler
Donateur
Julianne est une écrivaine basée à Chicago, une coach de l'Ennéagramme et une casanier sans vergogne. Elle aime tout ce qui est magique, hygge et permet aux créatifs de poursuivre leurs rêves de carrière. Vous pouvez la suivre sur Instagram ou explorer son site Web pour plus de ressources.