L'anxiété peut avoir un impact sur tous les aspects de votre vie. Cela peut affecter votre gestion du jour au jour – et de la nuit à la nuit. Parce que, bien sûr, l'anxiété peut aussi altérer la façon dont vous dormez. La psychiatre Rhonda Mattox, M.D., basée à Little Rock, dans l'Arkansas, compare l'anxiété avant de se coucher au croque-mitaine. "C'est juste un objet ou un vêtement que le cerveau [d'une personne] a magnifié et rendu effrayant", dit-elle.
La bonne nouvelle est que vous n'avez pas seulement à souffrir d'insomnie, ce qui peut aggraver votre anxiété, car le manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur votre humeur et provoquer un cycle désagréable. Nous avons demandé à des professionnels de la santé mentale les conseils qu'ils donnent à leurs patients les plus anxieux afin de les aider à enfin obtenir des ZZZ reposants.
Bien sûr, si vous souffrez d'anxiété, d'insomnie et de fatigue, vous pouvez également parler avec votre fournisseur de soins primaires et/ou praticien de la santé mentale sur d'autres options, de la thérapie par la parole à des médicaments.
Ton rythme circadien décrit les fonctions physiologiques et mentales qui suivent un cycle de 24 heures et aide à réguler les libérations d'hormones, les habitudes alimentaires et la température corporelle. Si votre horloge biologique est au ralenti, pratiquez de bonnes hygiène du sommeil, ou les habitudes de sommeil, et la création d'un plan d'heure du coucher régulier peut aider, selon un psychologue du New Jersey Xiaolu Jiang, Psi. ré. "Si vous n'avez pas de routine, cela perturbe notre rythme circadien", dit-elle. Voici à quoi pourrait ressembler cette routine.
D'abord et avant tout: « Respectez une heure de coucher et de réveil constante », recommande le Dr Jiang. Oui, comme quand tu étais enfant. Et "même si vous ne vous endormez que beaucoup plus tard, réveillez-vous quand même en même temps", explique le Dr Jiang.
Surtout au cours de la dernière année de travail à domicile, de jeu à domicile, d'exercice à domicile, de do-etout-de la maison, vous avez peut-être pris l'habitude de faire défiler le téléphone ou même de travailler du lit. Vous l'avez peut-être fait pour votre confort, parce que votre lit est bien plus confortable que votre îlot de cuisine, ou vous l'avez peut-être fait par nécessité, parce que votre partenaire était en conférence téléphonique dans le salon. Mais, oui, il est temps d'arrêter ça. « C'est également utile lorsque vous utilisez votre espace de sommeil uniquement pour dormir ou pour vous détendre », explique un conseiller en santé mentale agréé basé à Brooklyn. Laurent Lovell.
Psychologue en santé communautaire Jameta Barlow, Ph. D., de Washington, D.C.., partage sa propre routine avec ses clients en thérapie de groupe. «Je vaporise de la lavande sur mes oreillers chaque soir pour un sommeil paisible et réparateur», explique le Dr Barlow, qui garde également une plante de lavande dans sa chambre, se douche et boit du thé à la camomille avant de se coucher. « En bref, dit-elle, les rituels aident.
Faire un yoga nocturne réparateur pourrait en faire partie. La méditation pourrait également s'avérer bénéfique. Si vous voulez essayer ce dernier, Manoj Dias, le cofondateur de la plateforme de méditation Ouvert et un instructeur de respiration, recommande de trouver un endroit confortable sur une chaise, un coussin ou un canapé; prendre de grandes respirations et remarquer que votre respiration quitte votre corps; demandez-vous, "Où est-ce que je me sens déconnecté dans ma vie? Où est-ce que je veux me sentir plus connecté? »; puis vous permettre simplement de ressentir, de laisser ces réponses surgir intuitivement sans les remettre en question ni les juger.
Même si vous avez fait tout ce qui précède, il y aura toujours des moments où vous ne pourrez tout simplement pas empêcher votre esprit de courir pendant que vous êtes allongé horizontalement dans le noir. C'est nul. Mais heureusement, les experts ont aussi quelques secrets pour faire face à cela.
Si votre esprit continue d'ajouter à votre liste de choses à faire même pendant que vous essayez de l'éteindre et d'obtenir des ZZZ, votre meilleur pari est de ne pas ignorer ces pensées de course. "Gardez un bloc-notes à côté du lit et notez tout", suggère le Dr Jiang. De cette façon, vous élaborez un plan pour remédier à ce qui vous dérange le matin, car il n'y a probablement rien que vous puissiez faire à 23 h. en tous cas!
Le Dr Mattox dit que cette stratégie de vidage du cerveau fonctionne également si ce sont plus de ruminations qu'une liste de choses à faire qui vous tient éveillé. « Notez les problèmes de votre cœur ou tout ce qui vous pèse le plus », dit-elle. « Ensuite, vous décidez quoi en faire: déchirez-le. Rangez-le jusqu'à ce que vous soyez reposé. … Laissez-le simplement là et ne revenez jamais l'examiner.
Vous voulez distraire votre esprit pour aider les siestes à venir? Premièrement, la mauvaise nouvelle: le Dr Mattox dit que compter les moutons est probablement un mythe cela "peut en fait contribuer à allonger le temps d'endormissement". Womp, womp. Au lieu de cela, elle encourage les clients à s'imaginer dans des scènes tranquilles, comme près d'une cascade ou à la plage.
D'un autre côté, vous pouvez également ralentir votre esprit et pratiquer la pleine conscience en notant activement votre environnement de sommeil, explique le Dr Jiang. « Au lieu de vous concentrer sur les pensées anxieuses, remarquez votre oreiller, remarquez l'obscurité de la pièce, remarquez vos draps et couvertures », dit-elle. "Comment se sentent-ils? Sont-ils cool? Chaud? Lourd? Léger?"
Il y a une raison pour laquelle on nous dit de respirer profondément lorsque nous nous sentons particulièrement tendus: « La respiration profonde a tendance à activez votre système parasympathique et signalez à votre partie anxieuse de votre corps que vous êtes en sécurité », Dr Mattox dit.
Si vous souhaitez appliquer le concept de respiration profonde au lit, le Dr Mattox recommande ce qu'elle appelle des exercices de relaxation progressive et de visualisation d'images respiratoires. «Pour moi, cela associe la respiration à l'imagerie guidée pour rediriger mon esprit et détendre mon corps», explique-t-elle.
Pour l'essayer, allongez-vous sur votre lit avec les yeux fermés, dit le Dr Mattox, et "pensez-y avec ce script: Imaginez le chemin que votre respiration prend [dans votre corps] en faisant attention à la façon dont votre corps se sent. Imaginez ensuite que l'air que vous respirez est le véhicule utilisé pour éliminer la peur, l'anxiété et la tension. Exhaler. En expirant, imaginez le stress de la journée vous quitter. Imaginez l'air que vous respirez comme un rayon de soleil éclatant à travers une journée nuageuse ou rafraîchissante, vagues rythmées de calme. Commencez par pratiquer cela pendant cinq à 10 minutes, puis progressez jusqu'à plus long.
Si tout ce qui précède échoue, le Dr Jiang dit que rester au lit peut ne pas être utile. "Si vous êtes bien éveillé, sortez du lit et faites quelque chose d'ennuyeux sans écrans", dit-elle, ce qui signifie "pas regarder un film passionnant ou lire un roman policier. Gardez les lumières basses aussi, pour ne pas vous épuiser trop.
Une idée de ce que pourrait être votre activité, gracieuseté du Dr Mattox: le désencombrement. "Un espace organisé et sans encombrement peut aider à réduire l'anxiété", dit-elle, alors "levez-vous, prenez un verre de lait, et désencombrer pendant cinq à 10 minutes, ou faire autre chose qui mène à l'organisation jusqu'à ce que vous obteniez somnolent."