Comment éviter les lumières bleues avant de se coucher

Bienvenue à Saison de restauration, La série d'Appartement Therapy sur le ralentissement, le sommeil plus et la détente comme vous le pouvez - pas besoin de bracelets sophistiqués.

Puis-je être honnête? Je ne suis pas doué pour dormir, et ce n’est la faute de personne à part la mienne. Depuis que j’ai mes enfants, j’ai été obligé de passer mon temps seul dans l’heure ou deux entre l’heure du coucher et le mien - ce qui, la plupart des soirs, revient à faire défiler sans réfléchir les médias sociaux tout en rattrapant les amies de maman via texte. C’est bizarre: je Ressentir somnolent au moment où je monte à l'étage pour me coucher, mais la plupart des nuits, je me retourne et me retourne pendant 30 minutes ou plus avant de fermer les yeux.

La science confirme mes soupçons selon lesquels les appareils avant le coucher ne sont tout simplement pas une bonne idée. Ce n’est pas seulement la stimulation mentale du temps passé devant l’écran qui empêche de dormir - cela a aussi à voir avec lumière bleue

Au début, j'ai blâmé le double stress de la parentalité et du travail à temps plein pour mon incapacité à me détendre (et à rester endormi) la nuit. Mais plus je passais de temps sur les réseaux sociaux (merci, TikTok), plus je réalisais que mon rituel de fausse relaxation se retournait contre moi.

Mais si vous obtenez trop de lumière bleue la nuit de l'électronique, ces mêmes hormones de réveil pourraient faire des ravages sur votre repos. «La lumière bleue est stimulante, donc si nous avons trop d'appareils électroniques à l'approche de l'heure du coucher, elle supprimera votre production naturelle de mélatonine et rendra l'endormissement plus difficile», déclare Dr Kuljeet Gill, spécialiste de la médecine du sommeil à l'hôpital Northwestern Medicine Central DuPage de Winfield, dans l'Illinois.

Gill m'a dit qu'une façon de maintenir un rythme circadien sain (et par conséquent un sommeil de qualité) est de restreindre l'électronique une heure ou deux avant le coucher, alors j'ai décidé de me défier à une période sans défilement avant de me coucher pour voir comment j'ai dormi. Tous les soirs pendant une semaine, j'ai branché mon téléphone sur un chargeur dans le salon vers 19h30 ou 20h. pour donner une pause à mes yeux et à mon cerveau. Au lieu de cela, j'ai feuilleté des magazines, discuté avec mon mari, travaillé sur le mur de ma galerie ou pris un bain - n'importe quoi pour garder mes yeux sur mon téléphone.

Au début, je l’avoue, je n’ai pas remarqué de différence dans la qualité de mon sommeil. Les deux premières nuits, je me suis retourné et retourné comme d'habitude (et une nuit, encore plus) avant de m'endormir. J'ai même fait des exercices de respiration profonde pour calmer mon corps, mais je ne pouvais tout simplement pas me calmer. Je me demande, avec le recul, si mon corps a eu besoin de quelques jours pour réajuster mon rythme.

Les choses ont commencé à s'améliorer en milieu de semaine, avec une tournure intéressante. Quand j'ai décidé de rattraper "The Handmaid’s Tale" avant de me coucher (sans téléphone, bien sûr), j'ai dormi encore mieux que quand je le faisais sans électronique du tout. Je ne sais pas si la série m'a vraiment aidé à dormir, mais cela n'a probablement pas empiré les choses. Bien qu'aucun écran ne soit probablement meilleur que les écrans, Gill m'a dit que tous les appareils électroniques n'étaient pas créés égaux. «Il est préférable de regarder une émission à la télévision, car elle ne produit pas la même lumière bleue qu’un iPad ou un téléphone, et vos yeux ne sont pas aussi proches», dit-elle.

J'ai continué à regarder des émissions la nuit avec mon téléphone dans l'autre pièce pendant le reste de la semaine, et honnêtement, je n'ai même pas manqué le parchemin. Mon sommeil a continué à s'améliorer tout au long de l'essai - au lieu de mes 30 à 60 minutes habituelles, j'ai progressivement redescendu. La dernière nuit de mon expérience, j'étais profondément endormie en 10 ou 15 minutes et, étonnamment, je suis restée endormie toute la nuit. En conséquence, je me suis réveillé dans une meilleure humeur et avec beaucoup plus d'énergie que ce qui est normal pour moi. (Ne vous méprenez pas, j'avais toujours mes deux cafés habituels.)

Je ne sais pas à quel point il est durable pour moi de couper tout le temps passé au téléphone, principalement parce que j'aime socialiser avec des amis après que tous nos enfants soient au lit, et les téléphones sont un moyen très pratique de le faire. Heureusement, il existe d'autres options: s'il n'est pas possible d'en couper quelques-uns heures avant le coucher, Gill suggère d'activer le «mode sombre» si vous devez absolument regarder votre téléphoner; vous pouvez également investir dans une paire de lunettes anti-lumière bleue ou une pochette pour téléphone qui peuvent vous aider à minimiser votre temps d'écran, ou du moins être plus conscient de la fréquence à laquelle vous sortez votre téléphone de son étui.

Mon rythme de prédilection à l'avenir sera probablement une combinaison de toutes ces choses. Je vais suivre ma routine de regarder des émissions, car elle ne semble pas interférer avec mon sommeil. Si je ressens le besoin d’être sur mon téléphone, je le laisserai en mode sombre et ferai de mon mieux pour le ranger au moins une heure avant de me coucher. La chose la plus importante, pour moi, est de comprendre comment les habitudes peuvent avoir un impact sur ce que je ressens - et que même les changements les plus infimes et les plus simples peuvent faire une grande différence pour vivre une vie plus saine.

Ashley Abramson est un hybride écrivain-maman à Minneapolis, MN. Son travail, principalement axé sur la santé, la psychologie et la parentalité, a été présenté dans le Washington Post, le New York Times, Allure, etc. Elle vit dans la banlieue de Minneapolis avec son mari et ses deux jeunes fils.