Vous êtes occupé, vous êtes stressé et vous êtes actuellement en train de découvrir comment rendre votre maison multifonctionnelle en tant que maison, bureau, école et tout autre espace dont vous avez besoin. La dernière chose dont vous avez besoin est de trébucher sur un encombrant équipement d'entraînement vous n'avez pas d'endroit pour stocker ou découper une heure entière de votre journée afin de pouvoir transpirer de qualité - les deux de ces obstacles s'ajoutent au désastre et peuvent vous inciter à vous en vouloir à travailler plus que ce que vous êtes inspiré de faire il.
Heureusement, les pros sont là pour dissiper certains mythes clés du fitness: non, vous n'avez pas besoin d'un morceau géant de le temps de terminer un entraînement solide, et non, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace ou d'équipement pour faire le travail Fini. Exemple: cette séance d'entraînement simple (mais trompeusement difficile) de 15 minutes Entraîneur de sweat Kelsey Wells, qui nécessite un tapis de yoga, une bande de résistance et votre corps.
Bandes de résistance, qui sont souvent codés par couleur pour approximer les intervalles de résistance des poids libres réguliers, sont des outils compacts mais puissants qui vous aideront à devenir plus fort, quel que soit votre niveau de forme physique actuel. Wells, qui conçoit les programmes exclusifs PWR et PWR at Home de Sweat, est elle-même fan: «Ils sont également parfaits pour quelqu'un dans un appartement ou qui n'a pas beaucoup d'espace, car ils sont très faciles à ranger et prennent peu de place, ce qui est un bonus », a-t-elle déclaré à Apartment Thérapie.
L'entraînement Wells conçu exclusivement pour la thérapie d'appartement est assez facile à suivre et comprend sept exercices qui s'ajoutent à un entraînement pour tout le corps. Pour terminer un circuit, effectuez chaque exercice pendant 45 secondes, reposez-vous pendant 15 secondes, puis passez à l'exercice suivant. Reposez-vous pendant 60 secondes une fois que vous atteignez la fin de la seconde et répétez le circuit une fois de plus. L'entraînement qui en résulte mettra au défi vos muscles et se terminera en 15 minutes - bien que si vous en voulez plus, Wells vient de créer un nouveau versement de son programme PWR at Home via l'application Sweat, afin que les membres puissent accéder à 46 semaines de programmation unique et correspondant guides.
Assurez-vous de vous donner quelques minutes pour vous échauffer. routine d'étirement peut vous aider si vous avez les hanches serrées en restant assis à un bureau toute la journée - alors plongez-vous. Vous aurez terminé avant de vous en rendre compte et vous serez prêt à entreprendre la prochaine tâche de votre journée.
Étape 1: Étendez les deux jambes devant vous, fléchissez vos pieds, enroulez la bande de résistance autour du bas de vos semelles et tenez les extrémités dans les deux mains. («Vous pouvez également appuyer vos pieds contre un objet solide pour maintenir le bracelet en place», note Wells.) Dessinez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière pour pousser votre poitrine vers l'extérieur, et étendez vos bras devant vous avec les paumes vers le bas, également connu sous le nom de par dessus saisir.
Étape 2: Expirez, pliez vos coudes en arrière et tirez vos mains vers votre cage thoracique. Assurez-vous que vos bras ne s’évasent pas trop loin de votre torse. «Vous devriez sentir une petite pression entre vos omoplates», dit Wells.
Étape 1: Enroulez la bande de résistance autour de vos cuisses et nouez au besoin. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à la largeur des hanches sur le sol. Vos bras doivent reposer à vos côtés et assurez-vous de garder votre colonne vertébrale dans une position neutre.
Étape 2: Expirez, et comme le note Wells, «attachez vos côtes à vos hanches pour engager votre cœur.» Soulevez votre bassin du tapis en poussant vers le bas à travers vos talons, et non en le soulevant de votre taille.
Étape 3: Inspirez et écartez vos genoux, en continuant d'appuyer sur le sol avec vos talons.
Étape 4: Fermez vos genoux, expirez et ramenez votre colonne vertébrale et votre bassin au sol. Répétez ce mouvement pendant 45 secondes.
Étape 1: Étendez les deux jambes devant vous, fléchissez vos pieds, enroulez la bande de résistance autour de vos semelles et tenez les extrémités des deux mains, paumes vers le bas. Tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière pour pousser votre poitrine vers l'extérieur et étendez vos bras devant vous. Assurez-vous qu'il y a une tension sur le bracelet pour commencer - Wells suggère de tenir le bracelet à un endroit plus près de vos pieds ou de l'entrecroiser si vous en avez besoin.
Étape 2: Expirez, pliez les coudes et tirez vos mains vers votre menton, en veillant à garder les épaules baissées.
Étape 1: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et au-dessus du milieu de la bande de résistance. Tenez les extrémités de la bande de résistance dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur dans une prise neutre.
Étape 2: Expirez et poussez les hanches pour les repousser derrière vous (vous sentirez une traction dans le muscle à l'arrière de vos jambes, connu sous le nom de vos ischio-jambiers). Vos bras doivent s'étendre naturellement le long de vos jambes et vers votre cheville et votre dos doit rester droit. Gardez vos bras verrouillés dans vos orbites pour renforcer cette posture.
Étape 3: Inspirez et revenez à votre position debout en poussant à travers le bas de vos talons. Gardez vos mains près de vos cuisses tout au long. Répétez ce mouvement pendant 45 secondes.
Étape 1: Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et au-dessus du milieu de la bande de résistance. Tenez les extrémités de la bande de résistance dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur dans une prise neutre. Pliez légèrement les genoux, gardez le dos à plat et piquez de vos hanches pour que votre torse soit parallèle au sol. Gardez vos coudes à un angle de 90 degrés afin que vos poings soient entre votre poitrine et vos cuisses.
Étape 1: Enroulez la bande de résistance autour de vos cuisses par vos genoux et agenouillez-vous sur vos mains et vos genoux. Assurez-vous que vos paumes sont directement sous vos épaules et vos hanches au-dessus de vos genoux. Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre.
Étape 2: Expirez et soulevez votre genou droit. Gardez vos hanches et vos épaules parallèles lorsque vous bougez et essayez de ne pas cambrer votre dos.
Étape 3: Inspirez et ramenez votre genou sur le tapis. Répétez ce mouvement pendant 45 secondes, en passant à la jambe gauche à mi-chemin.
Étape 1: Massez vos pieds dans une position divisée, avec un pied légèrement devant l'autre, mais pas en ligne droite (garder vos pieds sur la distance des hanches en largeur vous aidera à garder votre équilibre). Enroulez la bande de résistance autour de votre dos et tenez chaque extrémité à deux mains, paumes vers le bas. Étendez vos bras devant vous, parallèlement à vos épaules.
Étape 2: Inspirez et tirez vos coudes vers l'arrière pour qu'ils soient alignés avec vos épaules. Faites attention de ne pas laisser vos épaules remonter jusqu'à vos oreilles tout au long de cet exercice. Il devrait encore y avoir de la tension dans la bande lorsque vous rétractez vos bras - Wells recommande d'enrouler la bande de résistance autour de vos mains si vous avez besoin de raccourcir la longueur.
Ella Cerón
Éditeur de style de vie
Ella Cerón est la rédactrice de style de vie d'Appartement Therapy, qui explique comment vivre votre meilleure vie dans la maison que vous avez créée. Elle vit à New York avec deux chats noirs (et non, ce n'est pas un peu).