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À mesure que les températures chutent, il est temps de penser à tout ce qui est confortable. Non seulement l'arrivée de l'hiver affecte votre choix de vêtements de détente et de confort, mais elle affecte également votre sommeil. De nombreux experts du sommeil reconnaissent que le sommeil en hiver est différent des autres saisons, en grande partie en raison de la biologie humaine et de la façon dont notre corps a évolué pour reconnaître les signaux du sommeil.
Selon Dr Courtney Bancroft, psychologue clinicienne et experte en bien-être du sommeil à New York, «L'hiver crée des conditions idéales pour dormir parce que nos horloges circadiennes reconnaissent l'obscurité, la fraîcheur environnements comme environnement optimal pour envoyer des signaux de somnolence au cerveau. » Lorsque le soleil se couche plus tôt et que la température baisse, les niveaux d'énergie suivent, vous faisant sentir somnolent plus vite. Une couverture duveteuse et une bougie apaisante préférées peuvent vous aider à dormir quand vous en avez besoin, mais que pouvez-vous faire d'autre pour optimiser votre sommeil d'hiver douillet? Nous avons demandé aux experts de partager leurs propres routines de sommeil pour le meilleur sommeil hivernal de tous les temps.
Les radiateurs sont parfaits: ils vous gardent au chaud et au chaud pendant que vous êtes blotti sur le canapé. Mais toute cette chaleur peut en fait perturber votre rythme circadien lorsque vous vous détendez enfin pour vous coucher. "Le confort moderne de l'électricité et du chauffage (parfois dans les appartements [anciens], chaleur que nous ne pouvons pas contrôler) peut parfois pénétrer dans le façon dont notre cerveau enregistre l'environnement sombre et frais que la nature a créé pour nous »comme un endroit optimal pour dormir, Dr. Bancroft m'a dit.
Heureusement, il existe quelques produits qui peuvent vous aider. Susan D’Addario, coach certifié en science du sommeil, recommandé Le Bed Jet, un ventilateur qui passe sous votre lit et se connecte à un tube qui souffle de l'air frais entre les couvertures. Cette technologie de «matelas refroidissant» vous permet de réguler la température lorsque votre immeuble ne l'est pas. Elle a également suggéré Le chiliPAD par Ooler, qui se connecte à un bassin d'eau et distribue de l'air frais dans tout le lit. «J'ai beaucoup de clients satisfaits qui utilisent [le chiliPAD]», a déclaré D’Addario. Elle recommande de maintenir la température à 70 degrés ou moins pendant le sommeil, même si cela signifie ajouter une couverture ou une couche supplémentaire. «Votre cerveau est à l'écoute de la température ambiante», dit-elle. «Nous sommes câblés pour associer la fraîcheur au sommeil.»
Si vous avez la possibilité de contrôler votre système de chauffage, Dr Joshua Tal, un psychologue clinicien du sommeil et de la santé à New York a déclaré que le réglage de son radiateur était plus chaud tôt le soir, frais pendant la nuit et encore plus chaud le matin l'a aidé à dormir plus profondément. «Notre corps se refroidit naturellement lorsque nous dormons», a-t-il déclaré par e-mail. «La chaleur avant et après le sommeil procure du confort, mais l'air frais la nuit donne à notre corps de bonnes conditions pour un sommeil profond.»
La plupart des experts ont déclaré être conscients de votre exposition à la lumière avant l'heure du coucher. D’Addario a suggéré de porter des lunettes bleues bloquant la lumière en se préparant à aller au lit. En hiver, elle met les siennes vers 20 heures et opte pour celles avec des verres ambrés ou oranges pour un coup de pouce supplémentaire. Uvex, Swannies, et True Dark sont ses marques préférées.
Michelle Hotaling de Sanctuaire de Michelle, une marque en ligne destinée à vous bercer du meilleur sommeil possible grâce à des méditations guidées et hypnotiques histoires au coucher, recommande également des rideaux occultants pour éviter la lumière indésirable provenant des rues du quartier.
Les routines du coucher sont une partie importante des habitudes des experts. «Autant que possible», a déclaré le Dr Bancroft, «définissez un rappel de l'heure du coucher pour atténuer la luminosité et commencez à refroidir la pièce environ une heure avant le coucher. Elle appelle ça 45 à 60 minutes avant d'aller au lit dans la «zone tampon». Elle a dit que cette période devrait être «remplie de rituels personnalisés» pour vous aider à vous sentir aussi à l'aise et apaisé que possible.
«Certaines choses que je fais personnellement sont d'éteindre la lumière ou d'allumer des bougies;» dit-elle. «[C] enduisez-vous d'une couverture apaisante (douce et / ou couverture lestée); prenez du thé chaud décaféiné. (Thé Sleepy Time est son rendez-vous.) Regarder un spectacle insensé ou écouter de la musique apaisante pourrait également aider votre rituel de sommeil, mais le Dr Bancroft a suggéré d'entraîner votre cerveau à associer certains rituels au sommeil. «J'utilise aussi un spray d'oreiller à la lavande cela m'aide à rappeler comportementalement au cerveau que c'est l'heure du coucher chaque nuit, en associant le parfum à ma chambre », a-t-elle déclaré.
Hotaling a également ses propres rituels de détente hivernale. «Des études ont montré que la mélatonine aide à trouble affectif saisonnier," dit-elle. «Alors je commence à ajouter cela à ma routine avec du magnésium pour mieux me détendre.» Elle utilise également un spray à la lavande sur ses oreillers et investit au moins 20 minutes par nuit pour tenir un journal et se préparer au lit. Comme elle l'a dit, elle aime faire en sorte que le sommeil soit «le traitement spa que nous méritons tous» à la fin d'une longue journée.