Si vous n'avez pas été capable de dormir Dernièrement, il y a probablement une bonne raison à cela - et vous n'êtes pas seul non plus. Entre une élection nationale et une pandémie mondiale, les niveaux de stress ont naturellement augmenté, conduisant à une manque grave d’une bonne nuit de sommeil pour plusieurs personnes.
Pourtant, on ne saurait trop insister sur l'importance de se sentir bien reposé, compte tenu de la bienfaits scientifiques du sommeil sur l'esprit et le corps. Donner la priorité au temps pour certains fermés les yeux peut conduire à un meilleur système immunitaire (d'autant plus qu'il est saison de la grippe), une meilleure humeur et une mémoire plus nette. Vanessa Hill, un scientifique du comportement et expert du sommeil basé en Australie, appelle le sommeil la forme ultime de soins personnels et pour une bonne raison.
«Dormir suffisamment - 7 heures ou plus - nous aide à gérer le stress, à réguler nos émotions et peut même renforcer notre système immunitaire», explique Hill à Apartment Therapy. «À un moment où le stress et l'incertitude augmentent, un bon sommeil est un outil dont nous avons besoin pour nous aider à faire face.»
Mais il y a aussi ce que Hill appelle un «catch-22» lorsqu'il s'agit de parler de l'importance du sommeil: plus vous y réfléchissez trop, plus vous risquez d'être stressé de ne pas dormir suffisamment. Et le stress et l'anxiété contribuent à ne pas pouvoir s'endormir, à se réveiller toute la nuit ou même à rester éveillé en comptant le nombre d'heures que vous pourriez passer si tu t'endors maintenant.
Je suppose que vous n’avez pas besoin d’une raison pour être encore plus stressé que vous ne l’êtes déjà, étant donné le difficultés émotionnelles et physiques que COVID-19 a apporté cette année. Mais c’est pourquoi l’heure d’été peut être menaçante. Ajoutez le changement d'heure deux fois par an au mélange, et il n'est pas surprenant que vous vous attendiez à un autre obstacle dans le service de sommeil.
Plus vous vous donnez de temps pour vous préparer à l'heure d'été, qui arrive officiellement le novembre. 1, mieux c'est. Ici, Hill propose certaines de ses meilleures pratiques pour lutter contre la perte d'une heure qui pourrait rendre l'ajustement un peu plus facile cette année.
Rappelez-vous cet explicateur de l'époque de l'école élémentaire, «sauter en avant, retomber?» L'heure d'été est l'occurrence deux fois par an lorsque nous devons régler nos horloges en avant et en arrière, datant de 1908 et maintenant pratiqué par plus de 70 pays dans le monde. Cela a tout à voir avec les changements de lumière à mesure que les hémisphères passent de l'été à l'hiver. Comme l'explique Hill, "Nous avançons les horloges au cours des mois d'été pour qu'il soit plus léger le soir." Mais avec ça donner doit venir une prise: cette heure empruntée vient à récupérer chaque automne, ce qui entraîne des jours plus courts et plus tôt nuits.
Naturellement, perdre une heure a tendance à déranger certaines personnes. «Personnellement, j'adore l'heure d'été», dit Hill. Parce qu'elle est basée en Australie, elle aura des couchers de soleil plus tard, tandis que les États-Unis s'occuperont des nuits précédentes. Mais elle note également que ce changement «peut avoir un coût. Les effets sont plus violents à l’entrée de l’été, lorsque nous perdons une heure de sommeil », dit Hill.
Cette année, l'heure d'été commence le nov. 1, ce qui signifie que vous dormez une heure de plus cette nuit-là. Mais si ces 60 minutes supplémentaires de repos semblent bien, elles s'accompagnent d'effets secondaires. Hill note que les chercheurs ont constaté que certaines personnes arrêtent complètement de faire de l'exercice après le changement d'horloge, ce qui pourrait avoir des effets négatifs, étant donné les avantages mentaux et physiques de l'entraînement. Voir autant de monde passer du temps dehors pour faire face au COVID-19, il reste à voir comment les pratiquants en extérieur pourront faire face à la fenêtre d'opportunité limitée.
Pour ajouter à la perturbation, les corps humains ont naturellement du mal à s'acclimater à tout décalage horaire, sans parler de l'heure d'été. "Même si l'heure d'été n'est pas aussi difficile pour nous en hiver, rappelez-vous qu'il y a toujours un désalignement dans notre horloge biologique interne - vous pouvez vous sentir fatigué et avoir faim à différents moments jusqu'à ce que votre corps puisse s'adapter », dit Colline.
À présent, vous avez plus que probablement ressenti les effets du manque de sommeil et «désagréable» est un mot léger pour cela. «Si vous n’obtenez pas le sommeil dont votre corps a besoin, vous ne fonctionnerez pas aussi bien que vous pourriez l’être, c’est la réponse simple», dit Hill. «Le lendemain, vous constaterez peut-être que vous ne pouvez pas vous concentrer, que vous êtes de mauvaise humeur et que votre apparence physique peut changer légèrement (le sommeil réparateur est une chose réelle). Et s'il s'agit d'un problème permanent pour vous, il peut y avoir d'autres effets négatifs sur votre santé au fil des ans. "
Alors, que doit faire une personne privée de sommeil? «La meilleure chose que vous puissiez faire est un peu de planification», dit Hill. "Réglez une alarme pour l'heure du coucher, levez-vous à la même heure tous les jours." Elle recommande également de consulter votre emploi du temps quotidien pour voir si vous pouvez apporter des modifications, ainsi que d'ajuster votre chambre physique. Le but? Rendre «cool, calme et confortable».
Il y a majeur, mais abordable, les modifications que vous pouvez apporter à votre espace pour que le sommeil devienne plus naturel, comme Rideaux occultants ou investir dans des fiches qualité. Vous pouvez aussi changez progressivement vos habitudes nocturnes pour être plus relaxant. Essayez de laisser votre téléphone sur le support au lieu de le coucher avec vous, réduisez la quantité de caféine que vous buvez au cours de votre journée, et un journal pour décompresser vos sentiments et vos émotions afin qu'ils ne vous tiennent pas littéralement éveillé nuit.
L'un des avantages de connaître l'heure d'été est que vous pouvez vous y préparer. En tant que Vierge, planifier à l'avance se trouve être dans mon bon sens, mais tout le monde peut penser à novembre. 1 comme une bonne réinitialisation de toute façon.
«Entrer et sortir de l'heure d'été est un très bon moment pour faire un bilan de santé général du sommeil dans votre vie», note Hill. «Tout d'abord, dormez-vous suffisamment?» Elle recommande aux adultes de viser sept à neuf heures de sommeil, bien que les enfants auront probablement besoin de beaucoup plus en fonction de leur âge.
Selon un rapport du CDC de 2008, la plupart des Américains (70%!) ne dorment pas suffisamment. Hill recommande d'apporter des modifications à votre emploi du temps pour contrer cela: assurez-vous qu'il y a suffisamment d'heures dans votre détente nocturne pour vous détendre (c'est-à-dire pas d'e-mails professionnels ou la fin du monde, un terme que la journaliste de Quartz Karen Ho a popularisé cette année). Hill suggère également de s'assurer que votre chambre est entre 60 et 66 degrés Fahrenheit, sombre et calme. Aussi tentant soit-il de regarder «Schitt’s Creek» jusqu'à 1 heure du matin, il est probablement préférable de lire un livre ou quelque chose de moins stimulant pour que votre cerveau ait le temps de se calmer pour la nuit.
«Pour certaines personnes, comme celles qui ont de jeunes enfants ou qui travaillent par quarts, il sera beaucoup plus difficile de bien dormir», dit Hill. "Mais beaucoup de choses peuvent apporter de petits changements qui ont une grande différence, comme garder le téléphone en dehors de notre chambre, ne pas utiliser votre téléphone au lit, régler une alarme d’heure du coucher, [et] arrêter cette frénésie de Netflix à un temps."
Quels que soient les changements que vous apportez, le plus important est d'être patient avec vous-même. S'adapter à tout est un peu plus difficile étant donné l'incertitude de 2020 et un peu de gentillesse - oui, surtout envers vous-même - ira loin.