5 habitudes de sommeil faciles et conseils de conception pour vaincre l'insomnie, d'un pro

UNE parcelle a changé au cours de la dernière année. Par exemple, le mot "sans précédent" a été utilisé, eh bien, un sans précédent nombre de fois. Autre chose? Fluctuations de la qualité du sommeil. À tel point que de nombreuses études scientifiques ont été menées pour identifier la corrélation entre la qualité du sommeil affectée par le COVID-19 et les conséquences qui en résultent. Selon un étudier, «la durée d'hospitalisation était plus longue chez les patients présentant une mauvaise qualité de sommeil. Par conséquent, l'amélioration de la qualité du sommeil réduira la durée des séjours à l'hôpital et en unité de soins intensifs. Entre-temps, un autre ont constaté que les changements dans le modèle de sommeil différaient, mais «20 pour cent des bons dormeurs pré-pandémique ont connu un sommeil plus mauvais pendant les mesures de verrouillage. De plus, les changements dans la qualité du sommeil tout au long de la pandémie ont été associés à des effets négatifs et à des inquiétudes. "

Quoi qu'il en soit, une chose est sûre: bien dormir peut rendre la vie quotidienne beaucoup plus gérable, et faire tout ce que vous pouvez pour obtenir la meilleure nuit de sommeil possible est crucial pour le mental et le physique bien-être. Pour déballer cela plus loin, nous avons parlé avec Stéphanie Wagner, formateur et spécialiste chez Innovation HealthyMinds. «Le sommeil est ce qui nous permet d'être le meilleur de nous-mêmes. Cela nous permet d’être patients, concentrés, de nous sentir bien dans notre corps, cela nous permet d’avoir de l’énergie quand elle est constituée, nous nous sentons souvent manquer de certaines de ces qualités », explique-t-elle. Ainsi, lorsque nous ne l'obtenons pas, «nous nous trouvons sujets à l'irritation et à la frustration, et nous manquons de cette résilience rebondissante que nous avons à notre niveau de base, poursuit-elle. Continuez à lire pour entendre ses conseils sur la façon de cultiver de bonnes habitudes pour une routine de sommeil optimale, ainsi que des idées de design et de magasinage pour une oasis de chambre à coucher qui vous prépare à réussir votre sommeil.

Pourquoi la qualité du sommeil s'est détériorée

Alors que de nombreuses personnes ont déjà lutté contre l'insomnie ou une forme de problèmes liés au sommeil avant le COVID, Wagner dit qu'elle a remarqué un augmentation du nombre de clients déclarant avoir mal dormi au cours de la dernière année, un schéma qu'elle attribue à une anxiété accrue niveaux. «À ce stade, un an plus tard, les gens ressentent vraiment les effets d'être à la maison... Beaucoup de gens ont vécu des situations très compliquées à l'école à domicile pour leurs enfants, par exemple. Et les gens sont plus déprimés «pour diverses raisons, que ce soit l'isolement, la perte ou l'instabilité des revenus, ou tout le reste. Toutes ces choses peuvent amener les gens à abandonner leurs saines habitudes, explique-t-elle.

Dans certains cas, "ceux qui se sont tournés vers l'alcool comme stratégie d'adaptation se réveillent davantage au milieu de la nuit », fait remarquer Wagner, qui est un effet secondaire courant de la consommation excessive de l'alcool. Une autre raison? «Ils sont trop stimulés à l'approche de l'heure du coucher parce qu'ils ont pris plus de réunions en ligne plus tard dans la nuit», dit-elle, mais nous en parlerons plus dans une minute.

Pourquoi le sommeil est-il si important pour le bien-être mental?

Nous savons que le sommeil est important car on nous le dit depuis le plus jeune âge. Mais lorsque vous le décomposez, il est plus facile de voir à quel point il est essentiel de vivre une vie physiquement et mentalement saine, ce qui peut alors vous motiver à donner la priorité à l'hygiène du sommeil. «Lorsque vous dormez, votre corps et votre esprit récupèrent au niveau cellulaire. Pendant ce temps de récupération, votre corps se reconstitue "et restaure tout ce qui a été perdu tout au long de la journée afin que vous soyez rétabli au moment où le lendemain arrive, explique Wagner.

Alors qu'est-ce qui constitue réellement une «bonne nuit de sommeil»? Comme La Fondation Sleep clarifie, il y a quatre étapes différentes du sommeil dans un cycle de sommeil, avec deux catégories principales dans chacune: les mouvements oculaires rapides (REM) et le sommeil non paradoxal. «Les trois premières étapes du sommeil sont constituées d'une activité non REM. La première étape est courte, représentant l'acte de somnoler et de passer au sommeil. Au stade 2, le corps et l'esprit ralentissent lorsque vous vous installez dans le sommeil. Il est plus facile de se réveiller pendant ces deux premières étapes », explique Sleep Foundation. À l'étape suivante, vous dormez encore plus profondément, et c'est à ce moment que votre activité cérébrale ralentit et entre en mode de récupération. Vient ensuite la quatrième et dernière étape: REM, au cours de laquelle votre activité cérébrale augmente les niveaux d'activité que vous éprouvent généralement un état d'éveil, y compris une respiration et une fréquence cardiaque accrues (c'est pourquoi il est associé à une rêves). Chaque cycle de sommeil est d'environ 70 à 120, vous faites donc plusieurs cycles par nuit si vous dormez au moins huit heures.

La recherche nous indique que chacune de ces étapes joue un rôle dans le renforcement des systèmes cardiovasculaire et immunitaire et aide à réguler le métabolisme et les niveaux d'hormones. Donc, sans repos adéquat, nos «cerveaux éveillés» ne fonctionnent tout simplement pas aussi bien. Si vous avez déjà eu une crise après une soirée pyjama quand vous étiez enfant (ou adulte, coupable!), Alors vous l'avez. Wagner l'exprime ainsi: «Essayer de faire des choses saines pour nous-mêmes et développer de bonnes habitudes, comme faire de l'exercice, méditer, qu'est-ce que tu as, tout demande de l'énergie, et nous ne dormons pas, cela devient beaucoup plus difficile à faire ces choses."

Bon, alors comment pouvons-nous améliorer la qualité du sommeil?

Il s'agit de détendre les sens, ce qui commence par de bonnes habitudes. Bonne nouvelle: il y a en fait beaucoup de choses que nous pouvons contrôler, et cela commence par nos environnements.

Optimiser l'éclairage

S'il y a de la lumière à travers vos fenêtres provenant de lampadaires et d'un téléviseur ou d'un autre appareil, il peut être plus difficile de tomber endormi pendant les étapes un et deux du cycle de sommeil et il peut également être plus difficile de rester endormi une fois que vous atteignez le tiers le plus profond niveau. Notre rythme circadien (essentiellement l'horloge interne du corps) associe la lumière au jour, et donc, être alerte, et l'obscurité avec la nuit, et donc, être somnolent et se reposer. Une trop grande exposition à la lumière la nuit peut donc nous déstabiliser. Ainsi, vous pouvez ajouter un gradateur à vos lumières, baisser la luminosité de votre appareil et investir dans de bons traitements de fenêtre.

Définir le son ambiant

Tout comme les lumières vives, les bruits forts ou l'absence totale de son peuvent vous empêcher de vous détendre. Cela dépend de ce qui vous aide à vous détendre, de l'endroit où vous vivez et de ce que vous connaissez. C'est pourquoi «des machines à bruit ou un son ambiant, comme un ventilateur» peuvent aider, dit Wagner. Si vous habitez dans une rue bruyante et animée, des scellants appropriés pour les fenêtres et les doubles vitres peuvent aider à absorber le son, tout comme les tapis et autres tissus en peluche. Mais si vous louez et que vous ne pouvez pas faire grand-chose en ce qui concerne la réparation ou le remplacement des fenêtres dans une rue très fréquentée, le son ambiant est votre meilleur choix.

Réguler la température

Tout signe d'inconfort peut interrompre votre sommeil, et avoir trop chaud ou trop froid vous fera vous sentir bien trop conscient de votre corps pour vous détendre complètement. Assurez-vous donc de ne pas avoir trop chaud ou trop froid. Si vous ne contrôlez pas le chauffage et la climatisation dans votre chambre, gardez des couches à proximité au cas où votre température fluctuerait tout au long de la nuit. Par exemple, commencez avec une couverture plus lourde à côté de votre lit pour pouvoir ajouter des couches au cas où vous auriez plus froid toute la nuit.

Dispositifs de fossé

«La première chose à faire est de descendre de votre appareil», suggère Wagner. "Assurez-vous de ne pas être devant un écran une heure avant le coucher" pour avoir le temps de calmer le corps et le système nerveux. "Si vous avez tendance à vous réveiller au milieu de la nuit et à prendre le téléphone, cela peut en fait être stimulant et perturber la continuité du sommeil, alors essayez de ne pas le garder dans votre chambre. "Je sais ce que vous pensez: cela me réveille dans le Matin! Un réveil est une excellente alternative.

Cela peut être particulièrement difficile si vous travaillez à domicile et que vous devez être joignable tôt le matin ou tard le soir, mais c'est pourquoi il est si crucial de «fixer des limites saines lorsque vous travaillez à domicile, et cela demande une certaine intention», rappelle Wagner. nous. Vous pouvez l'utiliser comme «note du médecin» pour votre patron s'il vous demande pourquoi vous ne répondez pas, et lui dire que vous devez dormir un peu s'il veut que vous travailliez.

Entrez dans la zone

«Faire des choses qui vous aident à vous détendre avant le coucher» change la donne, nous dit Wagner. Avez-vous déjà reçu le conseil de ne jamais vous coucher en colère? C'est parce que vous ne vous reposerez pas vraiment si vous êtes tellement excité, même si vous êtes fatigué. "Une pratique de balayage corporel de méditation simple qui est vraiment utile pour détendre le corps et l'esprit. D'autres font des choses comme lire, prendre un bain, débrancher, vraiment tout ce qui fonctionne pour ancrer et calmer le corps », dit-elle.

Si vous êtes sujet à l'anxiété ou que vous faites face à quelque chose de pénible, cela peut être très difficile car vous pouvez être pris dans une rumination négative dans votre esprit. Il existe de nombreuses stratégies que vous pouvez adopter pour calmer ou gérer ces boucles de pensée. Par exemple, essayez de ne pas emballer votre journée de manière à laisser tout votre traitement émotionnel et toute autre réflexion «élective» se produire la nuit, notamment si vous êtes quelqu'un qui a tendance à avoir des pensées passagères. Que vous preniez le temps de parler à un thérapeute ou de rattraper un ami, traiter vos angoisses verbalement peut vous aider.

Tenir un journal près de votre lit est également une excellente idée pour quelqu'un qui a tendance à noter ses idées dans son téléphone avant de s'endormir. De cette façon, vous pouvez exprimer vos pensées et avoir le sentiment de les laisser partir ou de vous assurer que vous vous en souviendrez le matin. Les journaux de chevet sont également utiles pour ceux qui se réveillent souvent de cauchemars. «Si vous vous réveillez et qu'un cauchemar résonne toujours avec vous, imaginez ou notez une résolution pacifique à un rêve. Si vous l'emportez avec vous, le cauchemar continuera, alors utilisez votre conscience pour trouver une bonne résolution », suggère Wagner. Comme la fan fiction!

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