Tenez compte de votre environnement.
Selon Dr Amiinah Kung, allergologue et immunologiste au Northwestern Medicine Central Du Page, un mauvais sommeil peut s'expliquer par des allergies, en particulier à des choses comme les acariens, les animaux domestiques et les moisissures. «Les yeux qui démangent, la congestion, le nez qui coule et le goutte-à-goutte postnasal peuvent vous empêcher de vous endormir ou vous réveiller pendant la nuit», dit Kung. Essayez de prendre un antihistaminique en vente libre ou utilisez un spray nasal pour soulager les symptômes. Garder vos animaux de compagnie hors de la chambre et laver vos draps régulièrement peut également vous aider.
Allez à la racine du problème avec un professionnel.
Spécialiste en médecine du sommeil Dr Rafael Pelayo dit que si vous avez déjà essayé un certain nombre de ces suggestions et que vous ne voyez toujours pas d'améliorations, vous allez vouloir consulter un professionnel de la santé pour aller à la racine de vos problèmes de sommeil. «À ce stade, il peut être utile de consulter un spécialiste du sommeil, qui pourrait recommander une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou un autre traitement pour vous remettre sur la bonne voie», a déclaré Pelayo. "Dans la plupart des cas, le sommeil s'améliorera si vous trouvez et corrigez ce qui l'entrave réellement - que ce soit l'anxiété ou autre chose."
Si vous avez du mal à vous endormir, trop de caféine tout au long de la journée peut être le problème, selon Harvard Health Publishing. «Pour certaines personnes, une seule tasse de café le matin signifie une nuit sans sommeil. La caféine peut également augmenter le besoin d'uriner pendant la nuit. »Essayez de réduire votre consommation de caféine ou de vous en débarrasser complètement si elle affecte votre sommeil.
Il est plus facile de se sentir en paix quand on a l'impression d'être allongé dans un lit fleurs de lavande dans une belle prairie. Selon une étude récente publiée dans Soins infirmiers en soins intensifs, les huiles essentielles de lavande peuvent réduire l'anxiété et améliorer la qualité du sommeil. Cela nous semble bien!
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Lorsque femmes ménopausées ont tenu un journal de sommeil nocturne et ont parlé à un entraîneur de sommeil au téléphone pendant six séances, ils ont ressenti moins de symptômes d'insomnie, selon une étude publiée par le Centre de recherche sur le cancer Fred Hutchinson. Un coach de sommeil n'est peut-être pas disponible dans votre région, alors pensez à utiliser le Application SleepBot à la place, qui fonctionne comme un guide virtuel. Cela vous aidera à suivre vos habitudes de sommeil afin que vous puissiez mieux comprendre ce qui perturbe votre repos, comme des voisins bruyants ou un café à 16 h 00. Il propose également des conseils à suivre pour une meilleure nuit à venir.
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Votre corps a besoin d'un peu de temps pour se détendre après une journée mouvementée, alors arrêtez de lire des e-mails ou de faire défiler via Instagram une fois que vous vous mettez au lit. «Cette période est cruciale pour séparer le chaos de la journée du calme de l'heure du coucher», explique le Dr Makekau. Essayez d'activer un podcast ou un dessin dans un livre de coloriage pour adultes avant de vous ramper dans les draps.
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Pensez à vous coucher plus tard.
Ce n'est pas parce que vous rampez dans votre lit à une heure décente que vous aurez plus de sommeil. «Prévoyez de ne rester au lit que pendant le temps où vous dormez vraiment», dit le Dr Khan. Tout d'abord, déterminez le nombre d'heures de sommeil que vous souhaitez obtenir. Disons que c'est sept heures. Donc, si vous devez vous lever à 6 heures du matin, couchez-vous à 23 heures, ne pas 21 h, et ne traînez pas là-bas à regarder la télévision ou à regarder votre téléphone.
À un moment donné de la soirée, prenez quelques minutes pour faire une pause et remarquer les odeurs, les images et les sons. Simplement être attentif peut améliorer la qualité du sommeil et le fonctionnement de jour mieux qu'un programme formel qui comprend des tactiques de réduction du stress, suggère une recherche publiée dans Médecine interne JAMA. «Une minute ou deux peuvent faire une grande différence dans votre niveau de stress», dit Shelby Harris, Psy. D., directeur de la médecine comportementale du sommeil au Centre des troubles sommeil-éveil du système de santé Montefiore.
Rangez un seau de glace avec une serviette sur le dessus à côté de votre lit dans le cas de bouffées de chaleur inattendues. «Si une bouffée de chaleur vous réveille au milieu de la nuit, vous pouvez facilement attraper la serviette et la mettre sur votre cou pour vous rafraîchir», explique le Dr Harris.
«L'une des erreurs les plus courantes commises par les femmes est de passer trop de temps au lit dans l'espoir de s'endormir, mais cela peut en fait perpétuer l'insomnie», déclare Meena Khan, M.D., directeur adjoint du programme du programme de bourses en médecine du sommeil du centre médical Wexner de l'Université d'État de l'Ohio. Si vous n'arrivez pas à vous endormir ou si vous vous retrouvez réveillé à 2 heures du matin, le Dr Khan suggère de sortir du lit. «Allez vous détendre dans une autre pièce pendant 15 à 30 minutes jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolente», dit-elle. C'est une bonne idée de se préparer avoir un livre ou projet de tricot prêt à l'emploi.
Selon Kristin Kirkpatrick, R.D., directeur des services de nutrition de bien-être à la Cleveland Clinic, le repas parfait pour le sommeil contient du maigre protéine (tofu, dinde rôtie, saumon) et glucides complexes (lentilles, patate douce, quinoa). Il a été démontré que le combo stimule les neurotransmetteurs apaisants qui vous aident à vous assoupir. En même temps, vous voudrez éviter tout ce qui est riche en graisses saturées, car votre système digestif fera des heures supplémentaires pour décomposer ces aliments, vous empêchant ainsi de dormir plus tard. Alors oui, vous voudrez éviter d'avoir des frites comme collation de fin de soirée.
«La lumière des ampoules traditionnelles réagit avec les cellules de vos yeux et dit à votre cerveau d'arrêter de produire de la mélatonine, une hormone que votre corps fabrique pour aider à réguler votre cycle de sommeil», explique Michael Breus, Ph. D., spécialiste du sommeil à Scottsdale, AZ. C'est pourquoi tu devrais considérez une ampoule filtrée sans lumière bleue, ce qui a été lié à une mauvaise qualité du sommeil, rapporte Harvard.
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Le bruit des voitures éloignées ou des avions aériens perturbe votre repos, et cela a une conséquence surprenante. Une étude récente publiée dans Antioxidants & Redox Signaling a révélé que le bruit nocturne extérieur est lié à un risque plus élevé stress oxydatif, un facteur de risque pour les maladies cardiaques. Une solution simple pour les désagréments environnementaux consiste à allumer un ventilateur ou à faire en sorte qu'une machine à bruit blanc étouffe les sons.
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Vous vous demandez probablement comment cela peut être lié au sommeil. Eh bien, les chaussettes réchauffent vos extrémités, dilatent les vaisseaux sanguins et augmentent flux sanguin, pour vous aider à vous endormir et à vous endormir, dit Cathy Goldstein, M.D., spécialiste du sommeil et professeur adjoint de neurologie à l'Université du Michigan Sleep Disorders Center. Choisissez ceux qui sont faits d'un tissu respirant, comme un mélange coton-synthétique, et assurez-vous qu'ils ne sont pas trop serrés. (C'est très bien si vous les lancez la nuit de toute façon.)
Beaucoup de gens s'allongent dans leur lit, inquiets, mais c'est le pire moment pour ruminer, car cela vous empêche de dormir dont vous aurez besoin pour gérer ces problèmes. Au lieu de cela, pratiquez l'inquiétude programmée. «Planifiez un moment loin du lit pour noter tout ce sur quoi vous êtes stressé, comme les articles que vous devez acheter ou les courses que vous devez faire», explique le Dr Goldstein. L'écrire à la fin de la journée aide à évacuer les pensées stressantes de votre cerveau pour faire place à la détente et repos.
Prenez un somnifère naturel.
Mélatonine, un complément naturel, peut être particulièrement utile pour ceux qui ont du mal à s'endormir et lorsque vous essayez de dormir à une heure autre que votre heure de coucher «normale», dit le Dr Breus. Cependant, vous devez toujours éliminer les nouvelles vitamines ou suppléments avec votre médecin en premier.
Toute lumière se faufilant à travers les rideaux rendra l'endormissement plus difficile, mais le bon masque peut vous aider à vous éloigner. Essayez un bloqueur de lumière avec des billes de refroidissement pour bloquer les rayons et potentiellement même étouffer votre contour des yeux.
Ce dont vous aurez besoin: Masque de sommeil de compression (13 $, Amazon)
Imaginez simplement vous installer avec une tasse de thé chaud le soir. Non seulement l'acte en lui-même est relaxant, mais il y a aussi recherche pour montrer que les tisanes comme la camomille calment naturellement le corps pour induire le sommeil.
Dormez, mais réglez toujours une alarme.
Vous avez peut-être entendu dire que vous devriez se réveiller à la même heure tous les jours, mais vous disposez en fait d'environ 30 à 60 minutes de marge de manœuvre qui vous permet de modifier votre horaire tout en bénéficiant des mêmes avantages de sommeil, selon Shanon Makekau, M.D., directeur médical du laboratoire du sommeil Kaiser Permanente à Hawaï. Donc, si vous vous levez généralement à 6 heures du matin pendant la semaine, n'hésitez pas à ajouter une heure supplémentaire de répétition le samedi.
Emmitouflez-vous et prenez un bon coup faire le tour du pâté de maisons peu de temps après votre réveil. L'exposition immédiate à la lumière du matin réinitialise et ajuste votre rythme veille-sommeil, dit Namni Goel, Ph. D., professeur agrégé à la Division du sommeil et de la chronobiologie de la faculté de médecine de l'Université de Pennsylvanie. Il peut également vous aider à brûler les graisses en puisant dans vos triglycérides!
Même le plus petit éclat de lumière peut perturber votre sommeil, ce qui peut augmenter l'inflammation dans le corps, jouer avec tout, de votre poids à votre cœur au fil du temps, alors une pièce noire est idéale pour sommeil. Si vous n'aimez pas dormir dans un masque de sommeil, pensez à installer des rideaux occultants, qui bloquent plus de lumière que les traditionnels.
Votre corps a une horloge interne qui dicte le moment où vous vous réveillez et dormez - cela s'appelle votre rythme circadien. Le sommeil irrégulier gâche ce garde-temps biologique. Fixez une heure de coucher et essayez de vous y tenir aussi souvent que possible.
Éteignez tous les appareils électroniques, y compris votre téléphone! La lumière émise par les tablettes, les ordinateurs portables et les smartphones peut vous empêcher de dormir la nuit, perturber les niveaux de mélatonine, l'hormone somnolente, et vous réveiller s'ils bourdonnent au milieu de la nuit.