Vous venez de finir de vous brosser les dents et de vous changer vêtements de nuit de choix, et vous êtes prêt à vous coucher. Une fois sous les couvertures, avant de vous installer pour un transport direct vers le pays des rêves, vous cherchez quelque chose sur votre table de chevet - qu'est-ce que c'est?
Si votre réponse est «mon téléphone», vous n’êtes pas seul. Regarder votre appareil mobile avant de se coucher est incroyablement courant chez les adultes et les adolescents américains, et études multiples avoir montré que un écrasant la majorité des gens même dormir avec leur téléphone au lit la nuit. Bien que cette petite brique électronique puisse être une source de connexion ou de divertissement, elle constitue également un portail vers le cycle de nouvelles incessant, qui a été exceptionnellement stressant au milieu des deux coronavirus pandémie et l’élection présidentielle. Ce qui est censé être une analyse rapide de Twitter ou d'Instagram peut facilement se transformer en un voyage de 30 minutes terrier de lapin du pire des cas, vous laissant anxieux et nerveux, et pas du tout détendu pour dormir.
Il n’est pas étonnant que ce phénomène ait acquis le nom de «doomscrolling», un mot qui a existé pour quelques années et était popularisé cette année par Quartz journaliste Karen Ho. Comme Ho expliqué à Compagnie rapide plus tôt cet été, «Nous sommes dans une pandémie historique. La récession est historique. Et nous avons ces manifestations qui sont historiques. Il s'agit de ressentir une perte de contrôle actif sur le temps que vous passez à collecter ces informations ou à observer le contenu. Je pense qu’il est assez juste de le qualifier de «catastrophe». »
Comme beaucoup d'autres habitudes, ce défilement continu dans le gouffre des hypothèses n'est pas bon pour votre santé et peut être difficile à arrêter sans stratégies concrètes. Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour trouver votre moyen de sortir du schéma de routine et de passer une meilleure nuit de sommeil. À venir, découvrez pourquoi le doomscrolling est si tentant, pourquoi c'est à peu près la pire chose pour votre cerveau et ce que vous pouvez faire à la place.
Il s'avère que le doomscrolling est en fait assez normal - en fait, il pourrait être câblé dans notre cerveau, explique Azadeh Ghafari, un psychothérapeute basé en Californie connu sous le nom de @ the.wellness.therapist sur Instagram. «En tant qu'êtres humains, nous avons un désir instinctif d'être en alerte face au danger», explique-t-elle à Apartment Therapy. «C’est ainsi que nous avons survécu pendant des siècles. Aujourd'hui, à une époque remplie d'immenses incertitudes, il y a un désir de rechercher des informations pour se sentir plus en contrôle. "
L'incertitude est sans doute le thème de 2020, entre une pandémie avec apparemment pas de fin en vue et une élection dont le résultat peut ne pas être clair quand nous allons tous nous coucher le nov. 3. Bien sûr, savoir qui a remporté l'élection le jour même du scrutin est encore un concept relativement nouveau compte tenu de la technologie, mais maintenant que nous savons que nous pouvez accéder à ces informations, il est difficile d’éviter de les rechercher - et cela implique probablement d’actualiser un site Web ou une application de médias sociaux des dizaines de fois. Quelque chose qui commence comme une quête de contrôle peut bientôt s'envoler en dehors de contrôle, comme Ho l'a noté.
«Lorsque nous faisons un doomscroll, nos corps sont dans un état constant de combat ou de fuite», explique Ghafari, ajoutant que c'est très difficile de trouver un interrupteur et de passer en mode planification si nous sommes sans cesse bombardés par les gros titres et les actualités 24h / 24 et 7j / 7 cycle. «Cela crée un état permanent d'anxiété et d'alerte, qui affecte le corps de multiples façons négatives, car notre système nerveux n'a jamais le temps de se détendre.»
D'une manière générale, toute sorte de Apport «lumière bleue» la nuit peut perturber le sommeil que vous obtenez cette nuit-là et utiliser votre téléphone avant de vous coucher a été lié à toutes sortes de problèmes de sommeil et de santé. Sans surprise, un Etude 2020 publié dans la revue PLOS One a conclu que les participants qui ont restreint l'utilisation du téléphone avant de se coucher quatre semaines ont pu s'endormir plus rapidement, tout en bénéficiant d'une meilleure qualité de sommeil et d'une meilleure mémoire de travail.
Et c'est juste en utilisant votre téléphone du tout. Comme le note Ghafari, le doomscrolling crée un ensemble particulier de problèmes de sommeil car il amène les gens à démarrer le processus de sommeil à partir d'un état de vigilance, de stress et d'anxiété accru.
«2020 est une année tout à fait unique», explique-t-elle, ajoutant que beaucoup d’entre nous sont déjà éprouver de l'anxiété et de la solitude sur une base régulière, et ces sentiments sont exacerbés lorsque nous perdons du temps. «Les gens se réveillent encore plus épuisés et stressés qu'ils ne l'étaient avant d'aller se coucher. Il ne s’agit pas seulement de l’incapacité de s’endormir; il s’agit du qualité des gens dorment. Les patients me diront: «Je me réveille et je me sens déprimé», même s’il n’ya rien de spécifique avec lequel ils se débattent cette semaine-là. Je demande toujours: "Que regardiez-vous avant d'aller vous coucher?" "
L’objectif de toute routine du coucher devrait être de préparer votre corps au sommeil, ce qui signifie que vous voudrez arriver à un état de relaxation et de calme. Ghafari souligne que cela sera différent pour tout le monde, mais il est avantageux d'avoir un objectif général de s'éloigner des choses que vous avez faites pendant la journée. «Le repos ne se produit pas seulement pendant que vous dormez», dit-elle. "C'est aussi dans les heures qui précèdent."
Quant aux étapes de votre routine du coucher, cela dépend entièrement de vous. «Pour certaines personnes, cela peut inclure de faire des étirements nocturnes ou d'atténuer les lumières; d'autres personnes pourraient vouloir utiliser huiles essentielles et un humidificateur », dit Ghafari, notant que la respiration consciente et la méditation sont également d'excellentes stratégies, et il y a beaucoup d'applications pour vous aider. Coloration, lire, prendre un bain ou tenir un journal sont également d'excellents outils de relaxation qui peuvent remplacer votre parchemin nocturne.
Quelle que soit votre routine du coucher, Ghafari met l'accent sur les avantages de créer un rituel individuel autour du sommeil. «C'est votre heure et votre chambre», explique-t-elle. «Créez un environnement pour vous-même qui permette à votre lit d'être un espace sûr où vous pouvez vous reposer et laisser aller la journée.»
L'utilisateur moyen de téléphone portable peuvent toucher, balayer ou cliquer sur leur écran plus de 2 000 fois par jour - c'est presque instinctif pour certaines personnes. Et avec le temps d'écran augmente pour de nombreuses personnes de tous âges pendant la pandémie, la réduction peut être un défi.
Pour cette raison, Ghafari ne suggère pas d'essayer de quitter votre dinde froide de défilement nocturne. Au lieu de cela, elle conseille de faire des pas de bébé. «Si vous vous surprenez à passer une heure sur votre téléphone avant de vous coucher, réduisez-la à 45 minutes», dit-elle, notant que vous pouvez définir des minuteries sur votre téléphone pour limiter l'utilisation de votre application. «À partir de là, réduisez-le à 30 minutes. Puis 15. »
Ghafari pose également l'idée de faire un «scan corporel» lorsque vous vous retrouvez à faire défiler distraitement - pensez à chacune de vos parties du corps individuellement et notez ce qu'elles ressentent, une à la fois. «Ressentez-vous des tensions quelque part? Votre poitrine est-elle tendue? Votre front est-il plissé? Si la réponse est oui, il est peut-être temps d'arrêter. »
Si vous commencez la journée avec un doomscroll, pensez investir dans un vrai réveil au lieu de l'application intégrée de votre téléphone pour éviter la tentation de feuilleter vos applications tôt le matin, ce qui est une perte de temps garantie. «Nous sommes tellement accro à regarder nos téléphones qu'il faut beaucoup d'entraînement pour s'arrêter», souligne Ghafari. «Une chose que j'enseigne à mes patients est de proposer un plan qui fonctionne pour vous, où vous vous dites que vous ne regarderez Instagram ou Twitter que dans certains espaces. De cette façon, vous perdez l'habitude de vérifier sans réfléchir les applications et vous créez un paramètre désigné dans lequel le faire. "
Bien qu'il soit courant de consommer des actualités sans interruption pour avoir un sentiment de contrôle, vous finirez rarement par les trouver sur votre flux. Au lieu de remplir votre cerveau d'informations qui ne feront que vous stresser, pensez à trouver des moyens de vraiment passer à l'action. Ghafari a mis cela en pratique elle-même cette année en utilisant son Instagram pour organiser la campagne présidentielle de Joe Biden. Vous pouvez également jeter votre dévolu sur une cause de justice sociale qui vous tient à cœur en faire du bénévolat dans une organisation dans votre région; donner de l'argent, du temps ou une compétence; ou stimuler des causes importantes sur vos propres flux de médias sociaux.
«Il y a tellement de choses là-bas», dit-elle, exhortant les gens à trouver une cause significative qui leur parle. "Et si vous utilisez les réseaux sociaux, essayez de nouer de nouvelles amitiés en ligne. Nous sommes tellement nombreux à vivre cette année de manière isolée et nous recherchons des liens plus profonds. C'est le moment de s'impliquer là-dedans, que ce soit via un groupe Facebook, un cours virtuel maman et moi, ou un groupe pour les milléniaux qui aiment les plantes - peu importe! Plus vous apportez un sentiment de contrôle dans votre vie, plus vous vous sentirez et vous dormirez mieux. »
De Elizabeth
Donateur
De est un écrivain / éditeur spécialisé dans la santé mentale, la maternité, le style de vie et la culture pop. Elle est obsédée par la nostalgie des années 90 et 00 (et a même une newsletter nommée d'après le meilleur son sur AIM).
