La semaine dernière, alors que tout s'arrête autour de nous, mon Dieu. l'esprit a fait le contraire. Quand je rampe dans mon lit, mes pensées anxieuses continuent. jouer sur la boucle, plus fort que les sirènes occasionnelles, les camions à ordures ou bruyant. festoyer devant la fenêtre qui m'aurait peut-être empêché de dormir il y a quelques semaines.
On dirait que le monde entier a changé la semaine dernière, au milieu de la pandémie COVID-19. Et bien que toutes nos habitudes et tous nos rythmes quotidiens aient été perturbés, celui auquel je ne m'attendais pas à prendre un coup était le sommeil. Il s'avère que, selon les experts, il y a une raison pour laquelle cela semble si difficile à comprendre en ce moment.
«C’est l’un des instincts fondamentaux de préservation», explique Kelly Glazer Baron, Ph. D., psychologue clinicienne formation en médecine comportementale du sommeil et professeur agrégé à la Division de la santé publique de l'Université de l'Utah. "Quand vous êtes menacé, vous ne dormez pas bien." Évolutivement, notre corps est conditionné à ne pas dormir quand nous percevons une menace (imaginez si vous vous êtes arrêté pour une petite sieste pendant qu'un ours chassait vous!).
Mais cette menace moderne n'est pas comme l'ours métaphorique. "Nous ne pouvons rien faire. Nous ne fuyons rien », explique Michael Grandner, Ph. D., directeur du programme de recherche sur le sommeil et la santé à l'Université de l'Arizona. «Nous sommes dans cette situation dangereuse de stress élevé, mais nous sommes également dans cette situation étrange où notre pouvoir de contrôler la situation réside plus dans l'inaction que dans l'action. Cela crée ce genre d'anxiété flottant où nous ne savons pas quoi faire de nous-mêmes. "
L'anxiété et le sommeil sont entrelacés dans un cercle vicieux où l'un aggrave l'autre. Des études montrent que l'anxiété interfère avec le sommeil. Mais la privation de sommeil, à son tour, peut aggraver l'anxiété. «Les gens qui ne dorment pas bien sont plus susceptibles de devenir déprimés ou anxieux s’ils ne l’étaient pas auparavant. S'ils souffrent d'une dépression récurrente ou d'un trouble anxieux, cela ne fera pas qu'aggraver la situation, il les rendra plus susceptibles de réapparaître s'ils sont en rémission », explique Grandner. «Lorsque nous avons quelque chose comme [la pandémie de coronavirus], qui crée un contexte de stress, puis vous ajoutez à cela la perturbation du cycle, là vous obtenez cette tempête parfaite qui pourrait conduire à de mauvais dormir."
Les changements d'horaire peuvent également entraîner des problèmes de sommeil. Que vous travailliez soudainement à domicile, que vous ne puissiez pas travailler ou que vous fassiez des heures supplémentaires dans un service essentiel, tout ce qui concerne cette heure est perturbateur. «Le sommeil est très rythmé», explique Grandner. "Le corps aime la prévisibilité."
"Le sommeil est perturbé par le stress, mais si vous dormez mieux, vous pouvez mieux gérer le stress physiquement et émotionnellement", explique Baron. "C'est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez avoir dans votre coin." De plus, la recherche suggère un lien entre le sommeil et l'immunité. «Il existe des données depuis des années montrant que les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont plus susceptibles d'avoir un rhume», explique Grandner. Bien sûr, «le sommeil ne guérira pas toutes les maladies», explique-t-il, mais il peut aider à préparer votre corps au succès, comme le ferait un exercice régulier et une alimentation saine.
Heureusement, les experts disent qu'il y a beaucoup à faire pendant la journée pour vous préparer au succès la nuit:
«La première chose que je dirais est d'essayer d'établir un horaire aussi régulier que possible», dit Grandner. "En période de déséquilibre, créez un certain équilibre même si vous devez le faire superficiellement." Il recommande se lever à la même heure chaque jour, même si ce n’est pas nécessaire, et essayer d’obtenir un peu de soleil Matin. Sortez si possible, et sinon, ouvrez une fenêtre ou sortez sur un balcon. Le maintien de vos rituels du matin, comme la douche, le changement et le brossage des dents, peut favoriser ce sens du rythme.
Il est également utile de rester aussi actif que possible, explique Baron. La plupart des conseils de distanciation sociale dit que c'est bien d'aller faire un tour dehors, tant que vous restez à six pieds des autres. En fait, les zones qui ont adopté des politiques de «refuge sur place» permettent toujours de faire de l’exercice en plein air, que ce soit la marche ou la course. Baron dit que les écoles recommandent souvent de viser une heure par jour pour les enfants, et suggère aux adultes de suivre le même conseil. «Normalement, au travail, je me rendais au travail, je faisais une promenade le midi, je jouais avec les enfants le soir», dit-elle. «Essayez de recréer cela. Vous ne voulez pas tellement changer votre modèle. "
En ce qui concerne votre routine nocturne, Baron et Grandner suggèrent de choisir un moment pour arrêter de vérifier actualités et médias sociaux (j'ai commencé un moratoire sur Twitter et les actualités après 21 heures, et je peux en témoigner travaux). "Ne vous baignez pas dans le stress constant du monde", déclare Grandner. "Il sera là le matin et il n'y a rien que vous puissiez faire pour le moment."
"C'est quelque chose que beaucoup de gens font la nuit de toute façon, mais il y a des indications que la lecture est une excellente activité la nuit", explique Grandner. Choisissez quelque chose qui vous distrait, mais pas quelque chose de si captivant que vous ne pouvez pas le mettre de côté. Lorsque vos paupières commencent à tomber ou que vous ne pouvez pas tenir le livre physiquement, c'est votre signal qu'il est temps d'aller se coucher. La lecture, dit Grandner, se déplace à votre rythme, par rapport à une émission de télévision ou un film qui se déroule à son rythme (même si vous êtes épuisé, vous pourriez être tenté de regarder jusqu'au bout pour voir ce qui se passe).
Si, malgré le débranchement et la lecture, vous vous retrouvez à regarder le plafond en contemplant si nous parvenons à aplatir la courbe, la meilleure chose que vous puissiez faire est d'arrêter en essayant dormir. Imaginez la salle d'attente d'un dentiste, Grandner dit: Si vous détestez aller chez le dentiste, vous êtes déjà anxieux lorsque vous êtes assis dans la salle d'attente. "Votre esprit sait ce qui va arriver", dit-il. "Vous ne voulez pas que cela se produise avec le lit."
Si vous passez 15 minutes au lit et ne pouvez pas dormir, sortez du lit jusqu'à ce que vous vous sentiez plus fatigué. De cette façon, le lit ne commencera pas à ressembler à la salle d'attente du dentiste - un lieu d'inquiétude et d'attente. Et même si vous vous endormez bien plus tard que prévu, continuez de vous réveiller à l'heure habituelle. Ce système, développé par un chercheur britannique, peut aider à empêcher l'insomnie occasionnelle de se transformer en un trouble à part entière. Si les symptômes persistent pendant deux semaines ou plus, envisagez de parler à votre médecin (beaucoup rencontrent encore des patients par vidéoconférence).
Vous constaterez peut-être qu'un aspect argenté de la situation actuelle est que vous avez en fait plus de temps pour dormir, même si cela vous semble insaisissable. Environ un tiers des Américains sont privés de sommeil- sauter les trajets du matin pourrait vous donner l’heure supplémentaire dont vous avez toujours rêvé. «Certaines preuves montrent qu'en période de stress, il pourrait être bon de dormir un peu plus», déclare Grandner, mettant en garde que si vous sentez que vous avez besoin de plus de huit ou neuf heures, cela pourrait être le signe d'un problème sous-jacent. Des horaires plus flexibles peuvent également laisser du temps pour la sieste. «Une courte sieste peut être excellente pour votre productivité», dit-il. Limitez-le à 30 minutes maximum et ne dormez pas après 3 ou 4 heures de l'après-midi.
Baron dit qu'elle vise à 22 heures l'heure du coucher pour elle-même en ce moment, ce qui permet huit heures complètes avant d'affronter le lendemain. «C'est vraiment agréable et confortable», dit-elle. "On ne peut pas insister sur le sommeil, mais c'est une forme de soins personnels."