Il se passe beaucoup de choses dans le monde qui peuvent vous faire perdre le sommeil. Et bien qu'il existe de nombreuses méthodes approuvées par les médecins pour vous aider à qualité du sommeil et la quantité sur une base régulière, il est important de savoir que non tout on vous a dit que le sommeil est vrai.
Certaines des «règles» de sommeil obligatoires qui vous ont été dites à maintes reprises ne vous aident pas à répéter après tout. Pour séparer le fait de la fiction (et vous aider à savoir ce qui fonctionne), nous avons demandé aux experts du sommeil quels étaient les conseils les plus courants. Voici ce que vous devez savoir pour rester tranquille:
FAUX: Classez ceci comme un conte de vieilles femmes, dit Rajkumar (Raj) Dasgupta, MD, professeur adjoint de médecine clinique à la Keck School of Medicine de l'Université de Californie du Sud. Il existe cependant des règles scientifiques pour manger et boire près de l'heure du coucher.
«Lorsque nous parlons de manger le soir, vous voulez éviter les glucides», explique Dasgupta. Il mentionne également qu'il est intelligent d'éviter de prendre trop de liquides pour éviter les voyages de minuit aux toilettes. Les gros no-nos: alcool, sucre, alcool, glucides et caféine.
VRAI: Que ce soit au milieu de la nuit ou vers l'heure du coucher, si vous n'arrivez pas à vous endormir au lit, levez-vous. Si vous restez éveillé dans votre lit, cela y conditionne l'éveil. Alors jetez les couvertures, déplacez-vous dans une autre pièce et faites autre chose sans écran.
"Le lit n'est destiné qu'à une seule chose qui dort, et si vous n'êtes pas en mesure de dormir à l'intérieur de cette 20 minutes environ, quittez le lit et faites des choses qui ne stimulent pas dans des lumières tamisées », Dasgupta dit.
FAUX: La lumière, l'obscurité et la libération de l'hormone du sommeil, la mélatonine, contrôlent votre rythme circadien. La meilleure partie: vous pouvez contrôler les deux premiers pour influencer la mélatonine et changer vos tendances d'oiseaux de nuit en alouette du matin plus rapidement que vous ne le pensez.
Recherche montre que les personnes qui ont passé un week-end en camping (pas d'écrans, de lampes fluorescentes ou de rideaux occultants) ont eu une augmentation de la mélatonine 1,4 heure plus tôt que d'habitude. Ceux qui ont campé pendant une semaine ont déplacé leur libération de mélatonine 2,6 heures plus tôt, en partie parce qu'ils ont été exposés à 13 fois plus de lumière du jour que d'habitude. Si vous êtes coincé dans votre maison sans vue du lever du soleil depuis le lit, vous pouvez utiliser une lightbox pour simuler les rayons de réveil du soleil et tamiser les lumières électriques pour vous aider.
VRAI-ISH: Une fois que vous avez atteint l'âge de 18 ans, il est conseillé de viser sept à neuf heures chaque nuit, ce qui est inférieur à ce dont les enfants ont besoin. Mais il est important d'atteindre ce minimum et de ne pas descendre en dessous de sept heures, car cela pourrait entraîner des pertes de cognition et de mémoire. Cela a été montré dans un 2018 étude du sommeil menée par l’Université de l’Ouest du Canada, qui stipule également que le sommeil excessif peut vous affecter de la même manière négative.
FAUX: Parents d'animaux, réjouissez-vous! Bien que Dasgupta soit un partisan de la cohabitation avec des animaux domestiques, il admet que ce n'est pas pour tout le monde. «J'adore avoir les chiens dans mon lit», dit-il. «Autrefois, nous étions très noirs et blancs en disant qu'il n'y avait pas d'animaux dans le lit.»
VRAI: Les smartphones, tablettes et autres appareils émettent une lumière bleue artificielle qui empêche la libération de mélatonine et interfère avec l'horloge interne naturelle de votre corps, selon la Fondation du sommeil. Cette lumière bleue retarde la latence du sommeil de 10 minutes en moyenne, selon un Étude Harvard 2015. S'endormir devant un écran, y compris un téléviseur, crée le même problème.
"Ce que vous regardez sur votre téléphone portable et ce que vous regardez sur votre iPad est important parce que vous voulez réellement vous endormir, mentalement et physiquement", explique Dasgupta. "La nuit ne serait pas le moment d'être excité mentalement ou d'avoir des émotions intenses ou d'être en colère ou triste."
FAUX: Selon Dasgupta, il est possible que votre chambre soit trop calme. «Le bruit blanc peut aider les individus à se coucher», ajoute-t-il. Et le bruit blanc ne doit pas provenir d'un machine à sons; ce pourrait être un ventilateur en marche, ou une tempête de pluie à l'extérieur (qui est en fait bruit rose- c'est une chose!).
FAUX: Dasgupta est pro-sieste. "Si vous manquez de sommeil, comme tout le monde, je suis un grand fan de la sieste", dit Dasgupta. Il mentionne également que la clé d'une sieste de jour: un casque antibruit.
Si vous vous demandez combien, Dicsosmo vous suggère de limiter votre répétition diurne à 30 minutes pour un sommeil nocturne optimal.
VRAI: Une pièce fraîche (environ 65 à 67 degrés) est l'une des trois clés d'une bonne routine au coucher, selon Dasgupta. «Lorsque votre corps se couche, il devrait se refroidir et lorsque vous vous réveillez, votre corps se réchauffe», dit-il. "Donc, vous voulez vraiment aller du côté le plus cool."
Si votre chambre est trop chaude, elle peut vous réveiller. "La transpiration interrompt le sommeil, mais gardez à l'esprit que la température environnementale idéale de chacun est différente", Dr. Bruno Dicosmo, MD, directeur du Westmed Sleep Center et pneumologue, dit. "De plus, une température légèrement froide pendant le sommeil donne au corps un coup de pouce nocturne pour transformer le glucose et les graisses en énergie."
FAUX: Une séance de cardio de faible intensité ne va pas gêner votre sommeil. "La seule fois où vous aurez les effets négatifs d'un entraînement tardif, c'est si vous vous entraînez comme un athlète olympique ou comme LeBron James", explique Dasgupta. Harvard Health la recherche est d'accord avec une étude publiée dans Médecine du sport cela suggère que vous pouvez faire de l'exercice le soir tant que vous ne faites aucune activité vigoureuse au moins une heure avant le coucher.
VRAI: «Il est essentiel de conserver une heure de sommeil similaire tous les soirs», explique Dicosmo. «Changer l'heure du coucher ou l'heure du lever de plus d'une heure par rapport à votre routine habituelle peut perturber le sommeil et rendre l'endormissement plus difficile.»