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Lorsque vous êtes penché sur un bureau pendant des heures, vous vous sentirez probablement serré à plusieurs endroits au moment où vous rentrerez chez vous. Bien sûr, un «travail de bureau» n'est pas considéré comme un travail physique, mais dites-le à votre cou, vos épaules, votre dos et vos hanches douloureux.
Puis, après une journée passée à taper et à regarder un écran, beaucoup d'entre nous retournent se prélasser sur nos canapés, regarder un écran de télévision et faire défiler nos téléphones. Nous ne rendons pas service à notre corps.
Afin de résoudre ces plis et tiraillements provoqués par le bureau, quelques étirements peuvent vous aider à vous sentir mieux en fin de journée et à vous préparer à des muscles plus longs et plus maigres qui ne sont pas aussi tendus. L'entraîneur personnel basé à Chicago, Michele Sotak, partage les étirements que vous pouvez faire dans votre salon après avoir travaillé à un bureau.
«Je recommande le roulement de mousse parce que n'importe qui peut le faire et il fournit une libération myofasciale qui peut augmenter votre amplitude de mouvement», dit Sotak. "Vous pouvez faire rouler de la mousse avant ou après un entraînement à domicile, ou pendant que vous regardez la télévision.
Le roulement de mousse masse les muscles, brise le fascia et peut aider à la récupération après un exercice intense tout en aidant à soulager la douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS), selon recherche.
N'oubliez pas de respirer profondément tout en effectuant tous ces étirements, conseille Sotak. Tenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes, recommande-t-elle.
Vos hanches peuvent se resserrer en restant assis toute la journée. Faire cet exercice peut vous aider à étirer votre bande informatique. La bande IT (bande iliotibiale) est un tissu conjonctif qui s'étend le long de l'extérieur de votre cuisse, du bassin au genou. Allongez-vous sur votre côté gauche, avec le bas de votre jambe placé sur le rouleau en mousse perpendiculaire à votre jambe, positionné entre votre hanche et votre genou. Croisez la jambe droite devant vous et soutenez-vous, en mettant du poids sur votre bras droit et votre jambe gauche. Faites rouler le bas de la jambe sur le rouleau en mousse jusqu'à votre hanche, puis jusqu'à votre genou, suggère Sotak. Répétez de l'autre côté.
Ce massage en mousse roulante se sentira bien sur vos quadriceps, les muscles à l'avant de vos cuisses. Allongez-vous face contre terre comme si vous étiez dans une planche d'avant-bras, positionnez le rouleau en mousse perpendiculairement à vos jambes et sur vos cuisses. Roulez sur la mousse du haut de vos cuisses jusqu'au dessus des genoux, suggère Sotak.
Descendez sur le sol ou sur un tapis, en plaçant le rouleau en mousse sous votre colonne vertébrale sur de longues distances. Avec les pieds plantés au sol et les genoux pliés, tenez vos bras, pliés à 90 degrés, comme un poteau de but de football, et respirez profondément. Les muscles devraient se détendre et, éventuellement, vos coudes s'étireront jusqu'au sol.
Si vous maintenez beaucoup de tension dans le haut du dos après une longue journée assise, essayez cet exercice de roulement en mousse. Au sol; positionner le rouleau en mousse perpendiculairement à votre corps, en vous étirant sur de longues distances derrière vos épaules et le haut du dos. Placez les mains derrière votre tête, légèrement sur votre cou. Avec les pieds et les fesses fermement plantés sur le sol, les genoux pliés, roulez doucement la mousse du haut de votre colonne vertébrale vers le milieu et le dos pour soulager les muscles tendus.
«J'aime cet étirement sur le corps pour soulager la douleur et la tiraillement des épaules», explique Sotak. Étendez le bras gauche sur votre corps. Ensuite, prenez votre main droite et placez-la sur la partie supérieure de votre bras gauche, près des triceps, en tirant le bras gauche plus près de votre corps et maintenez-le, suggère Sotak. Changer de côté.
Ayez le pied gauche au sol avec le genou plié, tandis que la jambe droite est tendue derrière vous, genou au sol. Penchez-vous en avant dans l'étirement, en gardant le dos droit, en vous assurant que le genou ne dépasse pas vos orteils, explique Sotak. Vous devriez sentir cet étirement dans votre hanche droite. Changer de côté.
Lorsque vous regardez un écran d'ordinateur toute la journée, il est probable que vous ayez ressenti des douleurs au cou le soir. Essayez cet étirement du cou pour relâcher la tension des deux côtés. Agenouillez-vous sur le sol avec vos pieds sous vos pieds. Placez légèrement les doigts de votre main gauche sur le dessus de votre tête, en tirant doucement la tête vers le côté gauche. Votre bras droit doit être baissé, les doigts tendus vers le sol. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.