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En ce qui concerne l'exercice, vous avez probablement entendu dire que faire quelque chose vaut mieux que de ne rien faire. Il s'avère que la science soutient cet adage. Les personnes qui pratiquaient 150 minutes d'activités de loisirs d'intensité modérée (qui pourraient simplement marcher) avaient un risque de cœur coronaire de 14% inférieur maladie, par rapport à ceux qui n'ont signalé aucun exercice ni activité physique, selon une méta-analyse de 2011 de 33 études publiées dans la revue Circulation. Bien que cela se traduise par environ 22 minutes par jour, vous pouvez commencer avec encore moins.
Bien que vous puissiez penser que les matins sont trop mouvementés pour que vous puissiez trouver le temps de vous entraîner, de nombreux l'entraînement fait en premier lieu aide à éliminer tous ces dissuasifs inattendus qui peuvent apparaître plus tard dans la journée et vous empêcher de exercice. De plus, un
étude récente, quoique assez petite, sur le Japon ont montré que les jeunes femmes qui faisaient de l'exercice avant de prendre le petit déjeuner avaient une oxydation des graisses plus élevée pendant les 24 heures suivantes.Il peut être difficile de prendre l'habitude de faire de l'exercice le matin, mais vous préparer au succès la veille peut vous aider. Réglez votre alarme 10 minutes plus tôt afin de vous donner le temps de mettre vos vêtements et chaussures d'entraînement avant de vous attaquer à une routine matinale de 5 minutes. De plus, commencer petit est beaucoup moins intimidant qu'une routine complète de 30 ou 45 minutes, tout en étant efficace.
"Cinq minutes par jour de travail ciblé peuvent faire la différence", explique Duncan Larkin, qui écrit sur la course à pied depuis plus de 20 ans et vient de publier son deuxième livre, Le coureur de 30 minutes: une formation intelligente pour les débutants occupés.
«La meilleure partie de cela est la partie« tous les jours »- la cohérence», dit-il. «Grâce à la cohérence, vous pouvez adopter des habitudes saines et la curiosité naturelle du corps pour repousser les limites et trouver la prochaine ligne d'horizon vous fera passer de 5 minutes une semaine à 7 minutes la prochaine " dit. "Avant de vous en rendre compte, vous ferez 30 ou 45 minutes de travail." (Nous apprécions votre confiance en nous, mais une étape à la fois ici, Larkin!)
La suggestion de Larkin est de passer vos cinq minutes à faire des planches. «Le planking est un excellent exercice pour tout le corps qui fait travailler votre cœur, vos bras, vos épaules et votre dos», dit-il.
Il peut s'agir de cinq planches de 1 minute, de 10 planches de 30 secondes ou de toute variation pour atteindre le total de 5 minutes.
Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d'exercice ou sur le sol, les coudes près de vos côtés et directement sous vos épaules, paumes vers le bas et mains vers l'avant. Serrez vos abdominaux et serrez vos fessiers (muscles des fesses) en soulevant tout votre corps du sol en ligne droite, comme une planche ou une planche. Vous voudrez peut-être essayer cela devant un miroir ou une surface réfléchissante au début pour vous assurer que vos hanches ne sont pas relevées et que vous ne vous affaissez pas. Maintenez la position pendant 30 secondes, 45 secondes ou une minute tout en respirant normalement. Abaissez doucement votre corps vers le tapis ou le sol pour faire une pause. Je trouve utile d'avoir le chronomètre de mon téléphone devant moi.
Commencez en position push-up avec les mains sous les épaules et les jambes tendues directement derrière vous. Gardez votre corps en ligne, en vous assurant que les hanches ne montent pas ou ne s'affaissent pas au sol. Maintenez la longueur de planche désirée en respirant normalement. Vous pouvez éventuellement augmenter l'intensité de cet exercice en soulevant un pied du sol de quelques pouces et en maintenant cette position, en gardant les abdominaux bien serrés. Alternez chaque pied en l'air pendant quelques secondes pendant la durée de votre planche.
Allongez-vous sur le côté droit sur le sol ou sur un tapis avec des jambes allongées, en plaçant votre jambe gauche directement sur votre jambe droite, en empilant vos pieds l'un sur l'autre. Placez votre coude droit directement sous votre épaule. Contractez vos muscles de base pour rigidifier votre colonne vertébrale et soulevez vos hanches et vos genoux du tapis, en gardant le contact avec le côté de votre pied droit et la tête en ligne avec votre colonne vertébrale. Gardez votre coude droit positionné directement sous votre épaule. La main gauche peut reposer sur votre hanche gauche ou aller droit dans les airs. Tenez votre corps en l'air pendant 30 secondes et revenez doucement à votre position de départ. Passez de l'autre côté et répétez. Vous pouvez augmenter l'intensité en soulevant la jambe supérieure en l'air et en étendant le bras gauche en même temps.
À partir d'une position de push-up avec les bras tendus, serrez les cuisses et les muscles des fesses pour garder votre corps et vos jambes en ligne droite, et descendez jusqu'aux coudes un coude à la fois. À partir de cette position sur les coudes, enfoncez les mains dans le sol une à la fois pour revenir à la position push-up. Commencez avec 30 secondes de cet exercice difficile.
Faites des pauses entre les séries pendant que vous travaillez jusqu'à cinq minutes de prise de planche. Essayez 30 secondes de planches suivies de 30 secondes de repos. Augmentez finalement le temps que vous tenez votre planche et essayez de réduire le temps de repos à mesure que vous devenez plus fort, suggère Larkin.
«Je suis un grand fan des bonnes pompes à l'ancienne», déclare Chris Heuisler, Global Run Concierge for Westin Hotels & Resorts. "Commencer petit. Notez le nombre de pompes que vous aimeriez accomplir en 5 minutes le matin et essayez de le faire trois à quatre fois en une semaine. Suivez vos progrès et, avec le temps, cela devient non seulement une habitude, mais c'est quelque chose dont vous pouvez être fier parce que vous avez la documentation pour le prouver », a déclaré Heuisler.
Personnellement, j'aime essayer de serrer certains mouvements pendant que le café se prépare ou que mon chiot mange son petit déjeuner. Je fais des squats et des fentes dans la cuisine, ou j'ai récemment lancé un défi de burpee quotidien avec des amis sur Facebook en décembre. J'ai commencé avec 15 la première semaine, 20 la suivante, 25 la troisième semaine et en travaillant vers 30 la dernière semaine. J'ai raté certains jours et d'autres jours, je l'ai divisé en 10 morceaux de répétition, mais cela faisait du bien de faire quelque chose qui augmentait mon rythme cardiaque et le facteur de responsabilité était d'une grande aide!
À ce stade, vous êtes probablement vraiment prêt à arrêter de voir les articles "nouvelle année, nouveau vous". Janvier est un mois où de nombreuses industries prospèrent en matière de marketing, et pouvez-vous leur en vouloir? Le début de la nouvelle année signifie un nouveau départ pour tout le monde, et beaucoup de gens y voient un moyen de réorganiser leur vie personnelle ou professionnelle. Mais parfois, la plus grande erreur que l'on puisse commettre en entrant dans une nouvelle année de marque est de penser trop grand.
Olivia Muenter
il y a environ 12 heures
Si vous êtes un amoureux des animaux vivant dans un petit appartement, nous avons une bonne nouvelle: votre superficie n'a pas à vous disqualifier pour avoir un chien. Le dresseur de chiens Russell Hartstein, PDG de Fun Paw Care Puppy and Dog Training à Los Angeles, dit que les chiens sont le temps intensive, pas d'espace, ce qui signifie que le temps que vous passez avec eux importe finalement plus que la taille de votre Accueil.
Ashley Abramson
Hier