Séances d'entraînement à domicile qui ne nécessitent pas une seule pièce d'équipement

Lorsque tout le monde se rendra au gymnase en janvier, vous voudrez peut-être éviter la foule en démarrant votre routine d'entraînement à la maison. J'adore les cours de fitness en groupe, en particulier les cours de vélo et de danse, mais les messes du Nouvel An peuvent m'éteindre. Je pense que c'est formidable que les gens prennent des mesures pour être en meilleure santé, et j'espère que leurs résolutions de remise en forme resteront; mais je trouve qu'en tant que fan de gym régulier, cette période de l'année peut être un peu ennuyeuse.

Faire la queue pour les machines cardio, bousculer l'espace dans une classe d'exercices en groupe (attention aux débutants pendant le cardio kickboxing!) et penser à tous les germes qui se transmettent sur les appareils de fitness me donne envie d'ajouter plus d'entraînements à domicile dans ma routine.

Heureusement, avec une connexion Internet rapide, il y a une tonne de services d'abonnement à essayer (comme

Vous ne possédez pas d'équipement de fitness (ou vous n'avez pas de place pour cela)? Aucun problème. Vous pouvez toujours obtenir un excellent entraînement simplement en utilisant votre propre poids corporel. Recherchez des séances d'entraînement sur les services ci-dessus qui ne sont «pas d'équipement» ou essayez ces séances d'entraînement à domicile approuvées par des experts en conditionnement physique qui ne nécessitent pas d'équipement. (Si vous préférez, vous pouvez également consulter nos idées d'entraînement en utilisant des choses que vous avez probablement déjà dans la maison.)

"Pour un entraînement solide, essayez ces six exercices et visez un total de 15 à 20 minutes, en répétant après une courte pause », suggère Chris Heuisler, Global Run Concierge for Westin Hotels & Resorts.

8 ponts: Commencez à vous allonger sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et positionnés le plus près possible de vos fesses. Serrez vos fesses, recourbez vos hanches du sol et maintenez la position pendant un compte, puis abaissez-le. Votre haut du dos restera au sol. Gardez vos abdos serrés.

8 squats de poids corporel: Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches. Levez les bras devant vous pour l'équilibre ou placez le bout des doigts derrière votre tête légèrement. Asseyez-vous jusqu'à ce que vous atteigniez un angle de 90 degrés avec vos genoux, en gardant votre poitrine relevée. Serrez vos fessiers (muscles des fesses) chaque fois que vous revenez en position debout.

8 fentes latérales alternées: Tenez-vous avec les pieds parallèles sur la largeur des hanches. Faites lentement un pas vers la droite tout en gardant votre poids sur vos talons, les deux pieds en avant. Une fois le pied droit planté, pliez les hanches en les poussant vers l'arrière tout en déplaçant simultanément votre poids vers le pied droit. Vos fesses vont s'asseoir. Poussez avec le pied droit et ramenez la jambe à sa position de départ. Alterner avec la jambe gauche.

8 ascenseurs Superman: Allongez-vous sur le ventre, puis soulevez simultanément vos bras et vos jambes en même temps à quelques centimètres du sol (pensez à Superman volant dans les airs comme visuel). Tenez un instant tout en serrant vos fessiers.

Sculptez tout votre corps avec cet entraînement sans équipement de l'entraîneur Nikki Walter, athlète de TEAM Bodybuilding.com.

Sièges muraux: Tenez-vous dos au mur et éloignez-vous à environ un pied du mur. Asseyez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés, le dos à plat contre le mur, les genoux ne dépassant pas les orteils. Maintenez cette position pendant 30 secondes - vous sentirez la brûlure!

Fentes alternées: Fendez-vous en avant avec une jambe, en transférant votre poids corporel dans le pied avant placé fermement sur le sol, en vous assurant que votre genou ne dépasse pas l'orteil. Continuez à abaisser votre corps dans une position confortable ou jusqu'à ce que l'avant de la cuisse devienne parallèle au sol. Poussez fermement avec votre jambe avant (en utilisant vos muscles des cuisses et des fesses) pour revenir à votre position verticale de départ. Changez de côté en plaçant l'autre pied en avant. Faites 30 de chaque côté.

Des pompes: Visez 15 à 20 pompes sur vos genoux ou extension complète des bras. Notez combien vous pouvez en faire en 30 secondes, en progressant éventuellement jusqu'à une minute. Gardez une trace du nombre de pompes que vous pouvez faire pendant cette période pour voir vos progrès!

V-Ups: Cet exercice abs peut être un mouvement intermédiaire, mais essayez quelques répétitions pour voir comment vous faites. Allongez-vous sur le dos, les bras étendus derrière vous et les jambes tendues devant vous. Soulevez simultanément vos jambes et vos bras l'un vers l'autre, en serrant votre cœur lorsque vous terminez le mouvement. Vous essayez de créer une forme en V et rapprochez vos orteils et vos mains autant que vous pouvez les atteindre. Visez 5 répétitions pour commencer.

Bear Crawls: Placez vos mains sur le sol et mettez-vous en position accroupie en essayant de vous garder à plat. Vos genoux seront sur le sol, les abdominaux engagés. Déplacez la main gauche et la jambe droite vers l'avant pour commencer à ramper. Alternez les mouvements des bras et des jambes tout en gardant le dos droit et les hanches et les épaules à la même hauteur. "Marchez" en avant avec vos mains et vos pieds, "rampez" sur le sol comme un ours et avancez aussi loin que possible dans l'espace dans lequel vous travaillez. Ensuite, sauvegardez en "rampant" vers l'arrière si vous êtes suffisamment coordonné, ou, retournez-vous et rampez à nouveau vers l'avant. Cet exercice intermédiaire fait travailler tout votre corps.

Si vous êtes un amoureux des animaux vivant dans un petit appartement, nous avons une bonne nouvelle: votre superficie n'a pas à vous disqualifier pour avoir un chien. Le dresseur de chiens Russell Hartstein, PDG de Fun Paw Care Puppy and Dog Training à Los Angeles, dit que les chiens sont le temps intensive, pas d'espace, ce qui signifie que le temps que vous passez avec eux importe finalement plus que la taille de votre Accueil.

Ashley Abramson

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