Vous êtes au milieu de vos rêves lorsque l'alarme commence à retentir sur votre table de chevet. Vous ouvrez lentement les yeux et voyez deux options: arrêter ou répéter. Quelques minutes volées dans votre lit chaud semblent célestes - et la répétition ne pouvait pas faire de mal, non? Mais l'alarme se déclenche encore et encore et vous vous rendez compte que vous êtes en retard avant même que la journée ne commence officiellement. Semble familier?
La somnolence est généralement un signe que vous ne dormez pas assez, explique Kelly Baron, PhD, professeur adjoint dans le programme de sommeil du Rush University Medical Center. La plupart d'entre nous devraient viser sept à huit heures de Zz de qualité (pas 6,5 heures plus 35 minutes aux prises avec le bouton snooze).
Mais la réalité est que le sommeil répété n'est pas un sommeil de qualité, explique Laura Vanderkam, auteure de plusieurs livres sur la gestion du temps et la productivité. "La plupart des boutons de répétition sont définis pour une courte période de temps, donc ce n'est pas assez de sommeil pour vraiment vous rajeunir", dit-elle. Cela signifie que vous ne dormez pas bien, mais vous ne sortez pas non plus du lit pour commencer votre journée: «C'est comme le pire des deux mondes», dit-elle.
Si l'abandon de l'habitude semble impossible, ne perdez pas espoir pour l'instant. Baron et Vanderkam disent tous deux que cela peut être brisé avec quelques petits changements dans votre routine de sommeil. Commencez par identifier la racine du problème, puis essayez l'une (ou une combinaison) de ces quatre solutions.
Désolé mais il n'y a aucun moyen d'essayer de trouver plus d'heures entre les feuilles. Commencez la nuit. Bien qu'une heure de coucher plus tôt ne soit pas l'idée la plus glamour, Vanderkam suggère d'essayer de changer vos perspectives. «Parfois, il est utile de se dire que se coucher tôt est la façon dont les adultes dorment», dit-elle. "Cela donne une sensation un peu plus spéciale et luxueuse au lieu de vous faire sentir comme un fêtard en allant au lit à 22 heures."
Si le problème est que votre emploi du temps vous semble trop chargé pour vous coucher tôt, Vanderkam a quelques suggestions. Auditez votre routine du soir à la recherche de poches de temps perdu: il est facile de se faire sucer dans les médias sociaux ou la télévision la nuit (de plus, le temps passé à l'écran rendra inévitablement plus difficile l'endormissement).
Les deux experts suggèrent de régler une alarme réelle pour le temps dont vous avez besoin pour commencer à vous préparer au lit pour vous tenir responsable. Créer une routine au coucher (non, ce n'est pas seulement pour les enfants!) Peut aider votre corps à s'endormir plus rapidement. Vanderkam recommande de régler une alarme pendant 15 à 30 minutes avant l'heure à laquelle vous souhaitez vous endormir. Utilisez ce temps pour vous préparer au lit afin de pouvoir vous endormir à l'heure, dit-elle. L'une des meilleures choses que vous puissiez faire avant de vous coucher? La lecture, dit Vanderkam.
Il est temps d’être honnête avec vous-même: vous pouvez peut-être régler votre réveil à 6h30 tous les matins parce que vous avez l’imagination d’aller au gymnase, de travailler tôt ou de préparer le petit-déjeuner. Mais tout ce qui se passe est une date prolongée avec le bouton snooze. "Réglez votre alarme pour l'heure à laquelle vous avez réellement l'intention de vous réveiller et de sortir du lit, puis profitez de votre dormir jusqu'à ce point plutôt que de couper cette dernière demi-heure ou heure de sommeil », Vanderkam dit.
Cela peut être plus facile à dire qu'à faire car il y a une stigmatisation liée au réveil plus tard. «Les gens pensent qu'il est irresponsable de régler leurs alarmes 10 minutes avant de devoir sortir ou au moment exact où ils doivent partir pour travailler, alors ils ne le font pas», dit-elle.
Pas sûr de savoir comment commencer? Le baron recommande de s'y diriger progressivement. «Réglez une alarme de moins et réglez-les cinq minutes plus tôt chaque jour ou deux jusqu'à ce que vous arriviez à l'heure de réveil souhaitée», dit-elle.
Baron et Vanderkam disent que la meilleure chose qu'un amateur de répétition puisse faire est de rendre plus difficile d'appuyer sur la répétition. «Procurez-vous un vrai réveil au lieu d'utiliser un smartphone, car le smartphone facilite vraiment la répétition», explique Vanderkam. «Une autre chose que vous pouvez faire est de régler un vrai réveil et de le brancher dans la pièce. Il est beaucoup plus facile de rester debout si vous êtes déjà sorti de votre lit et de l'autre côté de la pièce. "
Si le réglage de plusieurs alarmes vous donne la tranquillité d'esprit, Baron suggère de vous limiter. «2 alarmes, à 5 minutes d'intervalle», dit-elle. «Plus maintenant!» Elle recommande également de placer le réveil dans la pièce.
Pour ceux qui ont besoin d'un peu d'aide supplémentaire pour démarrer la journée, il existe également des applications pour votre téléphone qui vous obligent à effectuer certaines tâches avant que l'alarme ne s'arrête. Envisagez des applications comme Alarmy ou Alarm Clock for Heavy Sleepers, qui vous obligent à prendre des photos, à résoudre des équations ou à scanner un code-barres afin de désactiver l'alarme.
OK, donc vous dormez beaucoup. Vous avez entendu votre alarme. Mais votre lit est confortable et c'est comme un régal d'avoir 8 minutes supplémentaires de fermeture avant une longue journée. Et puis ça saigne en 16. Puis 24. Si cela devient une habitude quotidienne qui vous fait sentir brumeux et désorienté après un mauvais sommeil, pensez à réaffecter ce temps à un autre traitement. Donnez-vous quelque chose que vous attendez avec impatience. Planifiez-le à l'avance et attendez-le afin qu'il soit plus tentant que d'appuyer sur la répétition - pensez-y avant de vous endormir. C'est peut-être un popsicle de petit déjeuner vous avez préparé le dimanche soir, un rendez-vous FaceTime avec un ami bien-aimé, ou une tasse de café ininterrompue avant que tout le monde ne se réveille (réglez la minuterie sur le pot la veille). Vanderkam dit que vous pouvez même utiliser le temps pour lire un grand livre, écrire ou faire de l'exercice.
Bonus supplémentaire? Si vous détestez les matins, cela vous donnera une chance de "vous échauffer", avant de sortir, dit Baron.
Si vous êtes un amoureux des animaux vivant dans un petit appartement, nous avons une bonne nouvelle: votre superficie n'a pas à vous disqualifier pour avoir un chien. Le dresseur de chiens Russell Hartstein, PDG de Fun Paw Care Puppy and Dog Training à Los Angeles, dit que les chiens sont le temps intensive, pas d'espace, ce qui signifie que le temps que vous passez avec eux importe finalement plus que la taille de votre Accueil.
Ashley Abramson
il y a environ 16 heures