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Avez-vous vu Les bras de Jennifer Garner ces derniers temps? Que diriez-vous Reese Witherspoon's jambes? Vous devez savoir qu'ils ont tous les deux obtenu leur corps badass de l'entraîneur célèbre Simone de la Rue.
Elle a appris à faire preuve de créativité avec les séances d'entraînement grâce à sa clientèle recherchée. "Je m'entraîne dans les endroits les plus bizarres, des caravanes à maquillage aux décors en passant par la plage", dit-elle. "J'adore travailler avec votre propre poids corporel, car vous pouvez le faire n'importe où."
Cet entraînement de poids corporel - composé de tous les mouvements préférés de la Rue - vous donnera un avant-goût des routines de ses clients célèbres. "J'ai choisi ces mouvements parce qu'ils ciblent chacun un certain groupe musculaire", dit-elle. "Donc, si vous faites un circuit entier, vous allez faire un entraînement complet du corps."
Temps: 20 minutes
Équipement: Tapis
Bon pour: Tonification totale du corps
Instructions: Remplissez trois séries du nombre indiqué de répétitions pour chaque exercice. Passez d'un exercice à l'autre en prenant 15 secondes de repos entre chacune. Parcourez le circuit entier une fois. Pour augmenter l'intensité (et le temps), incorporez 10 répétitions de sauts de squat entre chaque mouvement.
Faites ceci séance d'entraînement de poids corporel à la maison deux à trois fois par semaine pour des résultats optimaux.
Comment: Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés. Gardez votre poitrine droite et votre cœur serré, pliez vos genoux et asseyez vos hanches en arrière, en gardant vos mains jointes devant votre poitrine. Assurez-vous que vos chevilles sont sous vos genoux et vos genoux sous vos hanches. Appuyez sur vos talons pour sauter aussi haut que possible du sol, balançant vos bras derrière vous. Atterrissez doucement et descendez immédiatement dans votre prochain squat. C'est un représentant. Faites trois séries de 10 répétitions. Continuez au prochain mouvement. (Remarque: pour un circuit plus intense, incorporez-en un ensemble entre chaque mouvement.)
Comment: Mettez-vous sur vos mains et vos genoux et assurez-vous que vos poignets sont sous vos épaules. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et assurez-vous qu'il n'y a pas d'arche dans votre dos. Relevez ensuite un bras et une jambe à hauteur d'épaule, pas plus haut. Maintenez la position pendant un moment et assurez-vous que votre corps reste aligné. Ensuite, amenez votre coude à votre genou. Étendez à nouveau votre bras et votre jambe. C'est un représentant. Faites trois séries de 20 répétitions. Continuez au prochain mouvement.
Comment: Mettez-vous dans une position pushup, avec vos poignets empilés sous vos épaules. Vous pouvez également le faire à genoux en tant que modification. Gardez vos fesses creusées sous et noyau engagé. De là, pliez vos coudes et abaissez-vous. En bas, poussez-vous énergiquement du sol avec suffisamment de force pour que vos mains deviennent en l'air. Atterrissez sur le sol avec les bras légèrement pliés. C'est un représentant. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions. Continuez ensuite au prochain mouvement.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les jambes longues et les orteils pointus. Soulevez vos omoplates du sol, pliez vos bras et placez vos mains derrière votre tête. Imaginez une pomme sous votre menton - vous ne voulez pas croquer votre menton dans votre poitrine. Soulevez vos deux jambes pour qu'elles planent à quelques centimètres au-dessus du sol. Gardez votre dos appuyé contre le tapis pendant que vous soulevez une jambe vers le ciel, tandis que l'autre continue de planer. Abaissez votre jambe vers le bas pour commencer. C'est un représentant. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté. Continuez ensuite au prochain mouvement.
Comment: Asseyez-vous sur votre tapis avec vos jambes pliées et inclinées vers votre droite. Gardez vos hanches droites et tournées vers l'avant. Enroulez votre main gauche autour de votre côté droit et passez votre main droite sur votre corps. Laissez votre corps tomber lentement vers la gauche, presque comme si vous alliez vous mettre en position fœtale. Mais une fois que votre corps atteint un angle de 45 degrés avec le sol, poussez énergiquement le sol avec votre main droite, afin que votre corps revienne en position verticale. Lorsque vous faites cela, laissez votre bras atteindre un angle de 90 degrés et engagez vos triceps pour pousser votre corps vers le haut. C'est un représentant. Faites deux séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté. Passez à l'étape suivante.
Comment: Allongez-vous face contre terre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Redressez une jambe et gardez-la levée, de sorte que les deux genoux soient alignés l'un à côté de l'autre. Ensuite, soulevez cette jambe pour qu'elle soit droite dans les airs et forme un angle de 90 degrés avec le sol. Bas du dos à la position de départ. C'est un représentant. Faites trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté. Continuez au prochain mouvement.
Comment: Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes et les hanches empilées les unes sur les autres. Placez votre coude et votre avant-bras gauche sur le sol et soulevez votre corps pour que seules vos hanches et vos jambes touchent le sol. Levez votre bras droit vers le ciel. Engagez votre muscle oblique droit, le cœur et l'extérieur de la cuisse pour soulever votre jambe droite à la hauteur des hanches. Soulevez ensuite votre jambe gauche pour la rencontrer. Abaissez votre jambe gauche, puis votre droite. C'est un représentant. Faites trois séries de 10 répétitions de chaque côté.
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De:Santé des femmes aux États-Unis